20分钟高强度间歇训练！无需器械效果不逊健身房

疫情下户外锻炼不便，健身房停摆。这时居家锻炼就成了最方便也最合适的运动方式。大家可能会因场地和锻炼方式限制，认为室内运动无法达到健身房或户外的锻炼效果。但《生理学杂志》一项研究发现，在家进行20分钟高强度间歇训练与在健身房接受指导一样有效。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。而这也可以有效地锻炼心肺功能，维持良好的体能状态，使我们不至于因居家而体能下降太多。

能够让你的身体在短时间内消耗掉大量的能量，并且加快你的心率以及促进机体的血液循环。通过加大动作的强度，并且减少每组之间休息的时间，来让你的身体最大限度参与运动。

经研究论证，外面我们给大家推荐4个居家就能做的健身动作。每一个动作做一分钟，每个动作之间休息15秒。4个动作1组，一共做3组，加上间歇一共只需要20分钟。尝试这种无需任何器械的健身方式，方便且性价比高。健身不需要花钱。

1、侧弓步

如何做:腰背挺直，双脚分开蹲下，与臀部同宽。抬起一条腿向同方向伸展，保持另一条腿不动伸直。向后拉回到起始位置。换另一条腿重复上述动作。

作用:它作用于你的臀大肌(臀中肌)，这是髋关节重要的稳定肌肉。

2、三头肌撑体

怎么做:找把椅子或桌子斜靠，手放在桌子上支撑。臀部保持悬空，腿伸直。伸直手臂，降低身体，直到肘部成90度角。返回开始并重复。

作用:加强肩膀和手臂来帮助你的跑步姿势。

3.深蹲跳

如何做:双手抱头站直，双脚分开，与臀部同宽。蹲下，从地板上跳起，尽可能跳得高。降落时膝盖弯曲45度。

作用:加强臀肌并建立爆发力。

4.登山式

怎么做:俯卧撑姿势。用你的核心支撑，使一个膝盖靠近你的胸部，然后回到开始的位置。用另一条腿重复这个动作。注意，要尽可能快地重复。

作用:这是一个很好的全身锻炼。