没有锻炼基础的人, 如何减脂?

什么是有氧运动？

有好多运动瘦身的朋友问小编，到底什么是有氧运动？有氧运动对减肥有什么好处？有氧运动是否比力量训练在控制体脂方面效果更好？应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？？？

有氧运动如何有效？

有氧运动：在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

特点：强度中等/中上(最大心率60%～80%)，有节奏，持续时间较长（30分钟以上）。

衡量的标准：心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪。

有氧运动排行榜

No.1——游泳

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650kcal/hr

No.2——慢跑

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650kcal/hr

No.3——骑自行车

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420kcal/hr

有氧运动的几个误区，你造吗？

误区之一：

速度平稳的有氧锻炼是燃烧脂肪的最佳方式。

正解：对于初级健身爱好者来说，速度平稳的有氧锻炼的确能够起到燃烧脂肪的效果。但如果已经有了一定的健身基础，高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧掉更多的脂肪，因为在锻炼之后身体需要更长的时间进行恢复。

误区之二：

每天都进行同种类型的有氧锻炼

正解：有氧运动，如果每天重复进行同一个动作，身体会逐渐适应这种重复性动作，但所燃烧的热量会越来越少，你会不可避免地进入“训练平台区”，也就是训练效果停滞不前。

最佳的选择是将跑步、骑车和椭圆机锻炼交替进行，这样会收到更好的效果。还需要不断调整训练的强度。这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态，收到明显的健身效果。

误区之三:

有氧锻炼时间越长越好。

正解：持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

误区之四:

有氧锻炼不需要热身。

正解：运动前要预热，每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

误区之四:

不注重力量练习

正解：有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。

力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。