运动集结令！北大教授教你做健肺练习

编者按

1月30日，国家体育总局下发了大力推广居家科学健身方法的通知，紧接着由中国健康教育中心编写的《新型冠状病毒感染的肺炎健康教育手册》中提到了适量运动作为一种健康生活方式在疫情防控中的重要性。

在疫情传播期间，不提倡集体大型活动，以个人居家锻炼为主，做一些适合室内的身体活动。

而新冠病毒主要攻击肺部，并引发其他器官的并发症。因此，提高心肺功能、增强免疫力十分关键。居家防疫期间，大多数人的健身活动受限，运动量减小，脂肪容易囤积在腰腹和臀腿部位。

针对这三个方面，北京大学张锐教授团队为大家设计了一套零噪音、简单易学的居家防疫动作，分为心肺、腰腹和臀腿篇，我们带领大家一起科学动起来！

张锐 教授

北京大学张锐教授，研究生导师，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。从事体育教育工作38年，开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。

难度：★★☆☆☆

希望在居家防疫期间提高心肺功能，具有一定运动基础的人群。有基础病人群请遵医嘱练习。

练前准备：

1. 练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。

2.热身训练，激活身体。

器械准备：

瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装

划重点——健肺练习

（可拉到底部，跟随视频练习）

（一）拍打刺激肺经

要领：抬起双臂，一只手四指握拳，稍微弯曲手臂，另一只手窝起，顺着大鱼际肌向肩部拍打肺经。

强度：左右各4个八拍

（二）耸肩沉肩

要领：双脚分开同肩宽，双手平举，四指并拢，用力握拳，大拇指用力翘起，双肩提起放下。

强度：四个八拍

（三）扩胸运动

要领：双脚分开同肩宽，双手平举，四指并拢，用力握拳，大拇指用力翘起，交替进行大鱼际肌的八拍碰击和扩胸运动。

强度：4个八拍

（四）拉弓射雕

要领：双脚分开同肩宽，双手以肩关节为轴向前平举，四指并拢握拳，大拇指用力翘起，做射雕状向左右侧用力拉开，头部跟随手臂方向转动。

强度：4个八拍

（五）后合掌伸拉扩胸

要领：双肩向后旋转扩展胸部，双臂用力向后展，双掌向上合起震动4拍，在最高点停留一个半八拍。重复一组。

强度：4个八拍

（六）后合掌飞燕伸拉

要领：俯卧在垫子上，双手在背后交叉，向上抬起前胸，震动一个八拍，在最高点停留一个八拍，重复两组。

强度：4个八拍

拉伸一下

根据个人身体状况，保持20-30s。

1、腹部拉伸、背部拉伸

2、髂腰肌拉伸（左右侧）

3、大腿前侧拉伸（左右侧）

正式练习开始于2分33秒

没有一个冬天不可逾越，

没有一个春天不会到来！

每天练一练，

宅出精气神！

NEXT 主动防疫微课堂 心肺激活训练

等你一起练！

参考文献：

[1] 《新型冠状病毒感染的肺炎健康教育手册》

[2] 疫情当前不要慌！这些居家健身方法简单易学，快练起来！https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5834054

[3] Keep动作库

[4] 口袋减脂营训练计划