臀腿自重训练，女性可以塑曲线，男士用来增力量

运动健身中，如果想让减肥的效率提到最高，想让身材更加紧致并且具有曲线美，想让身姿越来越挺拔，体态更加年轻，总是离不开力量训练。而在力量训练里，对于臀腿部位进行的锻炼，依然具有着重要的位置，但是在正常的训练里，很容易被忽略掉。原因有二：一个是因为腿部锻炼比其它部位的锻炼更加辛苦和劳累；另一个原因是因为担心会把腿部练的太粗壮。

但对于我们来说这两个原因都不排除带有逃避运动的心理，对于女性来说，她们更担心会将腿部练粗，所以不敢对腿部进行锻炼，但并不是这样的，对于女性进行合适的臀腿训练会让臀腿的比例得到改善。，而担心练腿太累则是男士和女士都有的，但这可以自行调节，完全没有必要选择强度太大的动作，即使我们不去到健身房一样可以进行一些徒手类的训练动作，我们的目的只是让自己变得更好，而不是跟谁去比赛。

动作只要做了好处都是自己的，我们不是为别人而运动的，即使你做不了太复杂的动作，简单的动作也有简单的好处，并且只要有运动，就会有脂肪的消耗。还有一点，不是所有人上来都能做高难度的动作，也是一点一点累积起来的，所以只要有一个想要运动健身的心，就要去做，慢慢的累积，一定可以收获别人所收获不到的。所以不要再担心臀腿锻炼会让腿部变粗，也不要担心锻炼太过劳累，所有的东西都掌握自己的手中。

我们应该正视对于臀腿进行的锻炼，结合着自己想要达到的目的和适合自己的动作进行锻炼。当然，也不需要准备好所有的装备去到健身房，只要能够长久地进行坚持，其实在家里做一些简单的自重训练，依然会让你的运动能力得到提升，身体该有的好处也都会产生。当然，最重要的是你的身材一定会慢慢变好，臀腿比例一样会被打造的很完美。所以接下来分享的是一组自重训练，方便又简单，只要想做，在哪里都可以。

动作一：向后箭步蹲

双腿分开距离，膝盖微微弯曲，上肢保持稳定，双臂弯曲，在胸前让手掌相对，向后迈出一条腿，尽可能地迈大步，让前腿弯曲成90度，后腿膝盖接近地面。做停顿，起身收回后腿，恢复站立姿势，继续向后迈出另一条腿，重复刚才的动作。

动作二：仰卧支撑抬腿

将一条腿弯曲撑在地面上支撑身体，小腿垂直地面，另一条腿向上方伸直，将头部和上背部都贴在地面上，臀部抬起，离开地面，从大腿到胸部位置在一条线上，双臂举过头顶，在头顶上方相叠，放于地面。然后将伸直的腿向下移动，快到达地面的时候，再向上抬起，来回进行。

动作三：单腿俯卧撑

将双臂在身体下方伸直，撑起身体，同时向后伸直一条腿，蹬着地面支撑身体，另一条腿弯曲，脚底向上，让小腿垂直地面。将背部挺直，腹部收紧，然后让身体下移，手臂弯曲，直到胸部马上接近地面时，再缓慢地将手臂伸直，重新恢复到原位。

动作四：侧卧抬腿

侧着身体，下方手臂屈肘支撑地面，上方手臂屈肘，将手掌置于头部位置。背部依然保持直挺，腹部可以收紧，双腿伸直，内侧腿贴在地面上，外侧腿向上方抬起，抬到最高点再下落，下落时不要接触内侧腿，重复进行向上抬腿。

以上动作都是对腿部的锻炼，不论男女都可以进行，但是对于男士来说可能力度没有那么大，进行锻炼依然是有好处的。单边的动作可以换边进行，每个动作进行15次，每次进行3组，如果还有足够的体力可以将次数和组数增加。这是关于臀腿的自重训练，女性可以塑造曲线，男士可以用来增加力量。

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