胸肌、手臂、三角肌，3处门面肌肉练习技巧

为什么胸肌、手臂、三角肌被称为门面肌肉？

它们对身材轮廓影响很大：

• 手臂暴露时间最多
• 胸肌占比很大，好比两把扇子，容易吸引视线
• 三角肌可以增加肩宽，调整肩腰比例，使身材成倒三角

所以，如果对身材不满意，特别是上半身可以，可以适当对这三个部位着重训练。

本文内容：三处门面肌肉的练习技巧。

1、手臂

主要讲解大臂处的肱二头肌与肱三头肌。

肱二头肌分为短头、长头。

• 所有屈肘动作——都可以练到肱二头肌
• 侧重短头——手臂要在体前、手腕外旋，典型动作包括牧师凳弯举、反手引体向上、集中弯举
• 侧重长头——手臂要在体后，典型动作包括上斜哑铃弯举、体后侧的绳索弯举

提示：如何增加肱二头肌肌峰？

肱二头肌肌峰主要受长头的影响，可加强长头训练。

长头的起点在肩胛骨处的盂上粗隆位置，当肩关节后伸时，长头可以得到一定程度的拉伸，从而能在弯举中获得更大的活动幅度。

所以练长头的要点就是，让手臂比身体更靠后做弯举，除了哑铃上斜弯举，还可以背对绳索做弯举。

但要一定要注意肩关节与肘关节的控制，减少其他肌肉的参与，不然可能很可能把上斜弯举做成了练肩、练胸动作。

肱三头肌分为长头、外侧头、内侧头。

练肱三头肌主要使用伸肘动作，包括：

• 体后臂屈伸
• 双杠臂屈伸
• 站姿绳索臂屈伸
• 窄距俯卧撑
• 仰卧杠铃、哑铃臂屈伸
• 坐姿杠铃、哑铃颈后臂屈伸

肩关节的角度从后伸逐渐变化到前屈。

提示：练肱三头肌长头是否一定要做过顶动作？

长头位置特殊，起点在于肩关节，参与使大臂后伸的动作。如果在练习中先让大臂处于前屈状态，就能让长头更好发挥出使大臂后伸的功能。

因此有些人在练肱三头肌时，喜欢用过顶动作（手肘抬高到头部再做臂屈伸），以此来增强对长头的锻炼效果。

但要注意，肩关节本身有一个正常的活动范围，不是手肘抬的越高，对肱三头肌长头的练习效果就越好，过度抬高还会增加胸肌与三角肌后束的参与。

所以过顶动作可以做，但其他角度的动作也不要忽视。

另外肱三头肌在大臂中占比很大：

• 肱三头肌约占55%
• 肱二头肌约占30%
• 肱肌约占15%

注重手臂维度，不能忽视肱三头肌的练习。

2、肩

肩部的三角肌分为前束、中束、后束三部分。

• 针对前束——肩关节要前屈、内旋，典型动作包括站姿杠铃上举、坐姿哑铃上举
• 针对中束——肩关节要外展，典型动作包括站姿哑铃侧平举、绳索侧平举
• 针对后束——肩关节要后伸、外旋，典型动作包括俯身杠铃划船、坐姿绳索面拉、哑铃俯身反向飞鸟

提示：练肩要避免只使用孤立动作，频率也不要太高。

三角肌属于羽状肌，不耐劳，而且肩关节本身比较复杂。练习时尽量避免使三角肌及肩关节承受太大压力。

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练胸主要针对胸大肌。

• 侧重中胸——胸骨部，应使用水平支撑类动作，包括平板卧推、俯卧撑
• 侧重上胸——锁骨部，应使用上斜类动作，包括上斜哑铃、杠铃卧推

提示：上斜动作角度不要过大。

水平较高的练习者，胸大肌胸骨部和锁骨部会比较分明，而多数人上胸可能更弱，可以根据自己情况安排两类动作比例。

但上斜角度注意不要过大，最好不超过45度，避免三角肌前束参与过多。