胸肌、手臂、三角肌,3处门面肌肉练习技巧

文 / 锻炼范
2020-02-18 08:13

为什么胸肌、手臂、三角肌被称为门面肌肉?

它们对身材轮廓影响很大:

  • 手臂暴露时间最多
  • 胸肌占比很大,好比两把扇子,容易吸引视线
  • 三角肌可以增加肩宽,调整肩腰比例,使身材成倒三角

所以,如果对身材不满意,特别是上半身可以,可以适当对这三个部位着重训练。

本文内容:三处门面肌肉的练习技巧。

1、手臂

主要讲解大臂处的肱二头肌与肱三头肌。

肱二头肌分为短头、长头。

  • 所有屈肘动作——都可以练到肱二头肌
  • 侧重短头——手臂要在体前、手腕外旋,典型动作包括牧师凳弯举、反手引体向上、集中弯举
  • 侧重长头——手臂要在体后,典型动作包括上斜哑铃弯举、体后侧的绳索弯举

提示:如何增加肱二头肌肌峰?

肱二头肌肌峰主要受长头的影响,可加强长头训练。

长头的起点在肩胛骨处的盂上粗隆位置,当肩关节后伸时,长头可以得到一定程度的拉伸,从而能在弯举中获得更大的活动幅度。

所以练长头的要点就是,让手臂比身体更靠后做弯举,除了哑铃上斜弯举,还可以背对绳索做弯举。

但要一定要注意肩关节与肘关节的控制,减少其他肌肉的参与,不然可能很可能把上斜弯举做成了练肩、练胸动作。

肱三头肌分为长头、外侧头、内侧头。

练肱三头肌主要使用伸肘动作,包括:

  • 体后臂屈伸
  • 双杠臂屈伸
  • 站姿绳索臂屈伸
  • 窄距俯卧撑
  • 仰卧杠铃、哑铃臂屈伸
  • 坐姿杠铃、哑铃颈后臂屈伸

肩关节的角度从后伸逐渐变化到前屈。

提示:练肱三头肌长头是否一定要做过顶动作?

长头位置特殊,起点在于肩关节,参与使大臂后伸的动作。如果在练习中先让大臂处于前屈状态,就能让长头更好发挥出使大臂后伸的功能。

因此有些人在练肱三头肌时,喜欢用过顶动作(手肘抬高到头部再做臂屈伸),以此来增强对长头的锻炼效果。

但要注意,肩关节本身有一个正常的活动范围,不是手肘抬的越高,对肱三头肌长头的练习效果就越好,过度抬高还会增加胸肌与三角肌后束的参与。

所以过顶动作可以做,但其他角度的动作也不要忽视。

另外肱三头肌在大臂中占比很大:

  • 肱三头肌约占55%
  • 肱二头肌约占30%
  • 肱肌约占15%

注重手臂维度,不能忽视肱三头肌的练习。

2、肩

肩部的三角肌分为前束、中束、后束三部分。

  • 针对前束——肩关节要前屈、内旋,典型动作包括站姿杠铃上举、坐姿哑铃上举
  • 针对中束——肩关节要外展,典型动作包括站姿哑铃侧平举、绳索侧平举
  • 针对后束——肩关节要后伸、外旋,典型动作包括俯身杠铃划船、坐姿绳索面拉、哑铃俯身反向飞鸟

提示:练肩要避免只使用孤立动作,频率也不要太高。

三角肌属于羽状肌,不耐劳,而且肩关节本身比较复杂。练习时尽量避免使三角肌及肩关节承受太大压力。

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练胸主要针对胸大肌。

  • 侧重中胸——胸骨部,应使用水平支撑类动作,包括平板卧推、俯卧撑
  • 侧重上胸——锁骨部,应使用上斜类动作,包括上斜哑铃、杠铃卧推

提示:上斜动作角度不要过大。

水平较高的练习者,胸大肌胸骨部和锁骨部会比较分明,而多数人上胸可能更弱,可以根据自己情况安排两类动作比例。

但上斜角度注意不要过大,最好不超过45度,避免三角肌前束参与过多。