被奥运会除名，不影响这个动作在健身中的王者地位
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直播期间更加有专属福利与活动正文在所有的健身房训练动作中，杠铃过顶推举及其变式是最容易被误解的，而且可悲的是：它们的利用率很低。然而，它是一个非常强大的工具，用于膨胀肩膀、斜方肌和肱三头肌体积、提高整体运动表现以及强化肩关节健康水平(信不信由你)。
早在50、60、70年代，过顶推举是黄金时代健美运动员、奥运会举重运动员和大力士训练必备的一部分。自从奥运会取消过顶推举项目后，它就失宠了。
因为过顶推举的评判太困难了，为了举起更大的重量，参赛者们开始使用夸张至变形的姿势，把过顶推举变成了一个离谱的动作。
这在大力士和健美界里产生了连锁反应，很快人们开始反对站姿推举和各种肩推，并且将肩峰撞击或其它伤病问题归结到这个动作上。
幸运的是，近年似乎有了可喜的改观，过顶推举回归到主流训练中，受到了业内健身专家的推崇。这是一个好消息，因为它对任何力量训练都是一个很好的补充。
过顶推举的好处
●推举是卧推力量的瓶颈期粉碎机——这是一个不太为人所知的技巧，在过顶推举中进行专门强化阶段可以提高卧推的力量。
这里的最佳方案是专注于3个月的过顶推举，这期间不做卧推。一旦你回到常规的卧推训练，你能立刻体会到卧推力量进步。
力量举传奇人物Ed Coan将他的多次卧推重大突破归功于这种方法。
●强大的上肢肌肉量构建——所有形式的过顶推举不仅针对三角肌，而且对斜方肌上部和肱三头肌也有极好作用。特别是当你还不习惯过顶推举(这些肌肉还不习惯在这个角度做功时)加入过顶推举能明显改变上肢肌肉量。如果你对过顶推举还不熟悉，那么要准备好承受你从未有过的痛苦。
●增加核心力量和稳定性——毫无疑问，如果你想把一个沉重的负担举过头顶，需要核心力量和全身稳定能力。因此，奥运会举重运动员的核心力量在体育界是最强的。
●长期保持肩带健康——这点可能有争议，但早在70年代，训练专家 Bill Starr 就指出，缺乏适当的过顶推举训练是肩伤的原因之一。该理论认为，卧推及其训练变式可以导致肩胛下肌缩短。这在一定程度上促成了肩膀的机械故障。而过顶推举可以缓解这个问题。
如何知道自己是否足够强大
Poliquin教练坚持一系列规范：为了达到最佳的运动表现，你所有动作的力量都应该和其它动作有一个恰当的比率。在过顶推举的案例中，这些力量的比率如下：
1)坐姿哑铃推举的重量应该是你窄距卧推1RM的58%。这意味着如果你的窄距卧推极限是150KG，那么你的哑铃过顶推举应该是43.5KG(每只)，完成标准的8次。
2)颈后杠铃推举应该是窄距卧推1RM的66%。这个推举需要先将杠铃放在后脑下方的力量架上，从静止状态往上推。
你的推举力量可能根本达不到这些水平。如果是这样的话，那么是时候暂时放弃卧推，专注于提高过顶推举了。
3)哑铃肩外旋的力量应达到你窄距卧推1RM的9.8%，用这个重量完成标准的8次。这将确保当你把重物举到头上时肩带的稳定性。
属于你的最佳过顶推举类型
各种类型的过顶推举是具备不同作用的。每一种都有一些具体的、关键的区别。你应该意识到这些，以便选择最适合你的类型。
1)哑铃比杠铃容易
由于哑铃比杠铃具备更多的活动余地和更多的握法变化，所以除了少数特异杠铃，哑铃是过顶推举的首选工具。哑铃也将帮助你修正任何左右身体力量和灵活性的不平衡。
2)对握推举比正握更容易
虽然正握肩推更普遍，但对握对肩关节更友好，更适合作为起步方案。无论你是用哑铃对握还是环形杠铃对握，这种握法对关节的压力更小，因为大部分内旋肌如胸大肌、大圆肌、肩胛下肌和背阔肌处于更放松的位置。
3)坐姿版本剔除了很多肌肉的作用
核心和下背部力量在站姿版本中是很必要的，而坐姿允许你绕过这些潜在的限制。
如果你追求的是三角肌的孤立效果和体积增长，这是一件好事。但对于非健美项目运动员这就不是好事了。大多数竞技体育运动都是站着进行的，所以站姿动作具备比坐姿更强的转移效果——记住，大多数运动都对你“手举过头顶时”的力量有要求。
我推荐大部分运动员使用1:3的比例来安排坐姿和站姿推举训练量。
突破过顶推举平台期的最佳方案是什么？
如果你想专门强化过顶推举，有三种方法。
1) 为期3个月的专项强化阶段
在这个阶段，你将长时间放弃卧推，只训练过顶推举的变式。
这将使你专注过顶推举，在各种变式间自然地进步。注意一下我上面提到的1:3坐姿推和站姿推比例。
2) 顶部超负荷
这种方法在突破瓶颈期时特别有用，你可以选择坐姿和站姿推举的其中一种来执行。
将以上两个方法结合成超级组，例：
A1坐姿对握哑铃推举
4-6次，4010的节奏，休息10秒后进入A2
A2正握杠铃推举，只做1/2的顶部幅度。
注意：每次动作的开始和结尾都应该放在力量架上。
4-6次，2110的节奏，休息4分钟回到A1
重复这个组合5轮。
3) 借力推举+慢速离心
借力推举是作弊版本的站姿推举，你利用少量腿部驱动让杠铃更快地越过头顶。关键字：少量腿部驱动(而不是大量)。
这是一种挺举的变式，你的肩膀和手臂仍然承担大部分的工作。腿部只是帮助你在启动的瞬间变得更容易。
借力推举允许你使用比常规站姿推举更大一点的重量。慢速离心将帮助你更好地超负荷动作还原阶段，这将带来力量转移效果，辅助提升你的常规站姿推举力量。
确保杠铃在慢速离心的控制下降低，否则你就无法发挥其作用。
结尾
把一个大重量举过头顶，没有什么比这个更能体现男子气概了！通过强化过顶推举，你的体格外观和运动表现都会受益。将其作为卧推瓶颈期的克星，同时建立一个3D肩部肌群！