45cm大胳膊怎么练？哪些三头肌训练绝对不能错！

除了健身干货，什么也没有

你有没有羡慕过别人的45cm大胳膊，练成这样很难吗？其实不会，首先你先把三头肌练好！但是训练的时候，你会看到各种形式的错误，但是有三种是如此的令人震惊，以至于要立刻改正它们了！

注重全程训练

这个问题可能听起来很无聊，就好像你妈妈经常提醒你刷牙，但这是一个健身爱好者连续犯错的原因。罪魁祸首通常是太重，使得在整个运动范围期间难以控制重量。结果，你最终做了半程动作。

半程训练在健美运动中是有它的地位，但作为全程训练的补充，而非替代训练。如果你跳过锁定阶段的后20%或前1/3的训练，你将永远不会在完整的运动弧上建立力量。

长久以来，你一直是从中间开始训练。这样的话，当你在卧推的时候你的三头肌很有可能就是非常无力且难以有效地锁定。而且，半程训练只能给你来带半程的效果，所以我们绝对不能忽视训练中全方面的运动范围的重要性。

除了热身和灵活性训练，你应该首先了解一个运动的完整练法。第二，记得想一想你在做什么，而不是让你的胡思乱想。

感觉三头肌有一个充分的拉伸。在法式卧推的时候杠铃要向头后的方向延伸，以保证每块肌肉都能在向心收缩的时候受到一定的刺激。这种方法同样适用于下压、坐姿臂屈伸和其他三头动作。

改变你的角度

你可能已经听说过应该用多种角度来练胸肌，比如平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。这是大多数肌肉群训练的方式，尤其是像三头肌一样，有多个头部。但由于某种原因，三头肌运动（更不用说二头肌）常常以一种非常相似的方式进行。

当你练习下压、后屈伸和双杠臂屈伸的时候，你的上臂和手肘都是相对地在身体两侧夹紧。这是训练侧头的一种特别好的方法，但是在另一侧，长头受到的刺激是相当微弱的。瞄准长头，举起你的手臂。在这里，一点科学知识对你有益。

当你的双臂举过头顶的时候，长头受到的刺激是最显著的。那是因为长头起于肩胛骨后部，并附在前臂上，有助于伸展肘部。另外两个头附着在肱骨（上臂骨）上，有助于伸展前臂。

这是很重要的，因为只有当你的手臂被抬起时，长头才能完全伸展。肌肉要想获得强烈的收缩，首先必须完全伸展。所以当你的手臂在头顶上时，你的目标是长头。如果你想发展长头，那么就开始做过头顶的三头肌运动。

在仰卧臂屈伸中，你的上臂垂直于你的躯干，可以同时刺激到长头和侧头。所以，快来连连复合关节的三头动作。

强调多关节运动

虽然三头肌可以完全依靠单关节运动来完成训练，那么为什么强迫自己去练一些复合关节动作？这类似于只涉及到飞鸟和交叉动作的胸部训练。你当然可以这么做，但这不是最好的训练方法！

所以，什么才是最理想的训练方法？

这个建议听起来是非常熟悉的——以多关节动作开始你的训练，这些关节可以以一个单元来训练。就以腿部训练为例，想想你深蹲的极限重量和倒蹬的极限重量。多关节动作的极限重量可以更加大，因为这将提供一个更大的同化激素刺激。

对于三头肌来说，这就意味着你需要练习窄距卧推、平板臂屈伸和双杠臂屈伸。当然，一些固定器械的负重三头屈伸动作也是非常理想的。

我们一直都很喜欢在训练早期做这些动作，这样你就能负担更多的重量。这不仅是一个强壮的肌肉，而且是一个更大的肌肉的关键。

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