如何制定健身方案？五分化、推拉腿最常用

有了健身的想法后，在不请私教的情况下，如何制定一个基本的训练计划？

• 五分化训练
• 推拉腿

概念：将身体中的主要肌肉进行划分，每次只针对特定部分训练。

一般都是分为以下5部分：

• 胸
• 背
• 手臂
• 肩
• 腿

优点：

对于新手来说，这是一种很容易理解且比较好安排的训练方式。周一到周五各训练一个部位，不用纠结于从哪里入手。

由于每个部位的训练频率是一周一次，肌肉可以得到足够的休息，不容易出现训练过度的情况。

可以更好强化自己的薄弱部位，比如一直想把腿练粗或肩练宽，可以在训练日加以侧重，或一周内选择一天额外加练。

缺点：

健美式的训练风格，看似覆盖了全身，不留死角，但实际上对肌肉的刺激不足，因为一块肌肉通常不需要一周的休息时间。

时间紧张的人，一周很可能去不了5次健身房，这样就只能放弃某个部位的训练，或把原本一周的训练周期延长，导致进步缓慢。

总体来说，训练很依赖个人的执行力。

2、推拉腿

概念：身体中的肌肉并不是完全孤立的，总是几处肌肉共同发力来完成某一类动作，推拉腿训练就利用了这一特点。

• 推类动作（卧推、俯卧撑），一般是胸、肩、肱三头肌共同发力
• 拉类动作（杠铃划船、引体向上），一般是背部肌肉、肱二头肌、腹肌共同发力
• 练腿，就包括了所有的下半身肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉

优点：

推拉腿训练一般采用复合动作，可以同时练到多处肌肉。比如推类动作的卧推，可以同时练到胸肌、三角肌前束、肱三头肌，所以是一种更为高效的训练方式。

不会特别依赖动作次数、组数，而是依靠大重量，除了具有增肌效果，对于力量的提升非常明显。

缺点：

对细节的针对不够。比如肩部一般都是被附带训练，而肩比较窄的人就不能有效弥补薄弱部位。

肱二头肌、肱三头肌不平衡的问题，也无法在正常训练中得到改善。

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训练周期安排较复杂。如果是一周循环一次，对上肢来说强度可能不够，因为推类动作中的肌肉本来就可以在拉类动作中休息。

一周循环两次，对于下肢来说强度太大，练完深蹲、硬拉等动作可能需要3-4天才能恢复。

3、两者如何选择

理论上，五分化训练对新手更加友好，推拉腿训练难度更高。

但其实训练方案只是一部分，影响到训练者的因素还有很多：

• 力量训练不是唯一选择，还可以尝试有氧、街健
• 受时间限制，有时只能在家中进行俯卧撑、深蹲等自重训练
• 进行了羽毛球、足球、篮球等运动，没有足够体力去健身房

与其纠结于哪种方式更好，不如尽快开始。先增加对肌肉的了解，提升动作技巧，再慢慢做出调整。