一组居家训练动作，锻炼肩、背、胸、手臂、臀腿线条！

原创内容，擅自搬运者必究！

在新型冠状病毒肆虐的情况下，国家也是号召我们的春节假期好好待在家里，不要四处跑。平时有锻炼习惯的人，估计会很不习惯。因为大部分的健身房也是延迟了营业时间，那么这样对于我们健身爱好者来说，也是一个坏消息。

那么，在家就意味着要放弃健身训练吗？答案当然是不！在家你也可以把房间变成健身房，让身体活动起来，保持一个好身材。

笔者将为大家介绍一套在家就能进行的全身塑形训练，在家提高免疫力，保持旺盛的体能！

首先是一个练胸的动作，这个动作我们是要用到一根弹力带的，

在做这个动作的时候，我们的肩膀要下沉，然后挺胸，手肘微屈，之后我们的手肘保持这个角度，往中间夹。我们在夹的时候吐气，放回的时候吸气，这个动作类似我们的蝴蝶机夹胸。

第二个动作就是我们的俯身划船，

我们用脚将我们的弹力带踩在脚下，同时双手握紧弹力带，弹力带此时会形成一个正方形，然后我们的小腿与地面垂直。

训练的时候，用力夹紧我们的肩胛骨，感受我们的背部发力，带动我们的手臂往上拉，而不是我们的上臂过多的参与发力。

第三个动作就是我们的跪姿俯卧撑，

在做这个动作的时候，我们一定要收腹，让整个上半身是要形成一条直线的，跪姿俯卧撑可以锻炼我们的胸肌以及三头肌，可谓是一举两得。

第四个动作就是我们的哑铃卧推，

我们用双手握住一个哑铃，将哑铃的位置放在我们的胸部的正上方，在整个动作过程中，我们的小臂都要垂直于我们的地面。

比起于常见的哑铃横着去推，对握哑铃的方式，可以让我们的三头肌参与的更加多。你如果平时做正常的卧推觉得肩膀痛的话，不如试试对握的方式。

第五个动作就是我们的平板支撑了，

这个动作可以强化你的核心肌群。训练的时候，如果怕我们的肘部疼痛，最好瑜伽垫上进行，这样可以让我们的手肘舒服一点。

平板支撑不是追求撑的时间够长，平板支撑的动作一定要标准，你保持身体在一条直线上，避免塌腰驼背。不然长久下来，很容易让我们的腰椎损伤，这样就得不偿失了。我们在收紧腹部的同时，一定要记得把我们的臀部也要收紧。

最后一个动作就是我们的侧卧抬腿了。

在做这个动作的时候，我们也要收紧核心，然后要固定住我们的骨盆，感受我们的臀部发力，带动我们的腿部往上举。

如果我们觉得这样太简单了，我们可以加上一条弹力带，弹力带的位置可以放在我们的膝盖上方一点的位置。

以上就是我们的居家训练计划方法，大家在家的时候，每天抽出一点时间锻炼，就可以改善自己的身材，提高自己的体能。