比起练背的复杂程度，练胸简直是小学难度
适合人群：所有健身爱好者内容标签：背部训练 特点 必要细节作者：Maik Wiedenbach当你刚开始健身时，最想要的一定是两条粗壮的手臂和一对饱满的胸肌，但是当你真正走进成熟训练者的圈子里，你就会发现，他们所评判的标准，往往首先是你是否具有宽厚又充满分离度的背部和大腿。在成熟训练者眼中，练背比练胸大要复杂很多。也许你已经知晓了不少背部训练的注意点，开始为了完美背部而疯狂做一堆引体和划船训练。在这之前，我一共要给你八个很关键建议，避免你因为忽略了某些重要细节而功亏一篑。一，尽早建立动念一致背部和胸部、手臂这种正面的肌群相比，最大的区别在于你在训练时不能看到肌肉在收缩和做功。除非健身房里的镜子角度极度专业。（本人只在一家健身房见过，专门有一个造型展示的区域，镜子的摆放角度无敌，可以从正面看到背部的情况）因此，如果你想好好发展你的背部，唯一方便的办法就是，建立有效的动念一致，自我感觉背部肌肉的运动。你需要在训练前充分热身，用小重量充分感受肌肉的收缩，确保感觉到肌肉在工作，这样就能在接下来的大重量训练中有更好的让目标肌群发力。在你的训练早期建立起这种的身体感知能力意味着你的整个训练将更有成效。
2.背部训练之前必须进行全身热身背部肌群训练时，涉及的面非常广。
无论你要进行背部的哪个训练，充分的热身都是最重要的前提。而且不仅是背部肌群需要热身，你的手臂、肩膀，甚至腿都会参与到你所做的背部锻炼中，它们都必须逐一热身。例如在杠铃划船时，你的腿部和核心起到稳定和支撑作用，手臂和肩膀起到了悬挂和伸展作用。试想一下，如果你的背部训练因为其他肌群的热身不足而不能流畅的完成训练，是不是很讽刺，所以充分热身所有肌肉，是很划算的。3.引体向上才是王道 我知道我说的这个观点可能很多人不同意，毕竟每一种背部下拉的形式都对应着自己独有的功能，进行任何一种训练你都能有所收获。但是如果你想的是变大和变强，引体向上还是更好点。引体向上虽然难度更大一些，但是要比高位下拉更能模拟人体的功能。高位下拉是固定的轨迹，但是引体向上强制你在空中稳定身体，控制移动。高位下来可以同时练，但是不要代替引体向上。
当你不能做一个标准的引体向上时，你可以找一个帮手托着你的腰，让你更轻松的做引体向上。如果你没有帮手，那么用助力带也是不错的选择，弹力带的弹性在力竭的时候给你巨大帮助。但是有一类人群确实是例外，就是超重人群，他们更适合做高位下拉，直到你的力量发展到可以做引体向上，毕竟，安全才是第一位的。
4.单侧动作必须要有 虽然身体总是作为一个整体协同工作，但有时候把注意力放在局部，也会收到不同的效果，背部肌群就是这样。轮流训练单侧动作也助于整体力量的提升、同时预防伤害和修饰不对称的肌肉。
所以在制定训练计划时，一定给自己安排1-2个单侧动作。可以从简单的单臂下拉和单臂划船开始。高位下拉中，单把手的高位下拉就是一个不错的动作。在划船类动作中，单臂哑铃划船比较常见，如果你的健身房有单臂划船的机器，那是更好。5.做更多的全程动作 有时候，偶尔在一组动作的收尾时做几次半程动作，增加训练的强度和泵感是可取的。但是一定要记住，全程动作才是训练的主打菜，尤其是对背部这种可以长距离运动的肌群来说。在下一次发力之前，充分的拉伸肌肉可以让更多血液流进肌肉。发力时，你的轨迹也会更长，虽然训练难度增加，但是对你背部细节的刻画很有帮助。所以，不要为了多做那几次半程动作而抛弃了完整的动作幅度，让每一次动作都做得完整而富有意义，充分的拉伸和收缩带来更充分的效果。
6.学会挤压肌肉 充分的挤压肌肉不仅仅适用于背部，但是背部是特别需要这种挤压收缩的。不要总是无脑地举起，然后直接摔下重量。你试试在举起重量后，背部有意识挤压一秒，再放下。不论是下拉类或划船类动作，充分挤压都是行之有效的。许多初出茅庐的运动员都认为背部训练藏有玄之又玄的巨大秘密。其实根本没有那么复杂，不信去看看那些有名的健美运动员的训练，他们都会在每一次动作充分的收缩和挤压肌肉。所以从现在开始，别再用你不能掌控的重量欺骗自己了。减轻一点重量，让朋友帮你在后面录一下你充分收缩肌肉的样子——你会爱上充分收缩的自己的。7.选择丰富的动作模式背部肌群复杂而又多样化，这也衍生了众多训练动作：T杠划船、杠铃划船、哑铃划船、高位下拉、架上硬拉等等。虽然我们一直强调基础动作是不可缺少的，但是其他的辅助动作也是不可或缺的调味剂。如果你长期不满足于自己背部的现状，那么赶紧试试更丰富的练背形式。比如
仰卧上拉对背阔肌刺激就非常好。宽握的坐姿划船可以改善大圆肌和菱形肌。用上斜凳做胸部支撑的哑铃耸肩能为中下斜方肌带来爆炸的泵感。有时候，甚至只需要改变握法，或者把把手换成绳索也可以收到完全不同的效果。每个人的背部都不同，最重要的是根据自己的弱势部位来编排这些变化，让背部发展的更加全面。
8.重视你的下背部你一定会想：我的下背部没问题，我每周都做硬拉。在这里，我不是想告诉你硬拉不行，我尊重硬拉的重要作用，但我更希望大家注意孤立的下背部训练。重视这个下背的训练会收到意想不到的效果，而且对你的长期的体态健康也有帮助。
山羊挺身就是一个非常有价值的简单动作，可以集中打击下背部，要是你想添加负重的话，拿起一个杠铃片就能达到目的。另外早安式体前屈也被许多力量举和举重运动员沿用至今，能被如此广泛使用，正是因为他出色的效果。虽然站姿的体前屈可能会对腘绳肌刺激更多一点，但是绝对值得一试，归根结底，如果你想要一个发展均衡又健康的背部，千万别忘了下背部的针对训练。推荐往期阅读：
2.背部训练之前必须进行全身热身背部肌群训练时，涉及的面非常广。无论你要进行背部的哪个训练，充分的热身都是最重要的前提。而且不仅是背部肌群需要热身，你的手臂、肩膀，甚至腿都会参与到你所做的背部锻炼中，它们都必须逐一热身。例如在杠铃划船时，你的腿部和核心起到稳定和支撑作用，手臂和肩膀起到了悬挂和伸展作用。试想一下，如果你的背部训练因为其他肌群的热身不足而不能流畅的完成训练，是不是很讽刺，所以充分热身所有肌肉，是很划算的。3.引体向上才是王道 我知道我说的这个观点可能很多人不同意，毕竟每一种背部下拉的形式都对应着自己独有的功能，进行任何一种训练你都能有所收获。但是如果你想的是变大和变强，引体向上还是更好点。引体向上虽然难度更大一些，但是要比高位下拉更能模拟人体的功能。高位下拉是固定的轨迹，但是引体向上强制你在空中稳定身体，控制移动。高位下来可以同时练，但是不要代替引体向上。
当你不能做一个标准的引体向上时，你可以找一个帮手托着你的腰，让你更轻松的做引体向上。如果你没有帮手，那么用助力带也是不错的选择，弹力带的弹性在力竭的时候给你巨大帮助。但是有一类人群确实是例外，就是超重人群，他们更适合做高位下拉，直到你的力量发展到可以做引体向上，毕竟，安全才是第一位的。
4.单侧动作必须要有 虽然身体总是作为一个整体协同工作，但有时候把注意力放在局部，也会收到不同的效果，背部肌群就是这样。轮流训练单侧动作也助于整体力量的提升、同时预防伤害和修饰不对称的肌肉。所以在制定训练计划时，一定给自己安排1-2个单侧动作。可以从简单的单臂下拉和单臂划船开始。高位下拉中，单把手的高位下拉就是一个不错的动作。在划船类动作中，单臂哑铃划船比较常见，如果你的健身房有单臂划船的机器，那是更好。5.做更多的全程动作 有时候，偶尔在一组动作的收尾时做几次半程动作，增加训练的强度和泵感是可取的。但是一定要记住，全程动作才是训练的主打菜，尤其是对背部这种可以长距离运动的肌群来说。在下一次发力之前，充分的拉伸肌肉可以让更多血液流进肌肉。发力时，你的轨迹也会更长，虽然训练难度增加，但是对你背部细节的刻画很有帮助。所以，不要为了多做那几次半程动作而抛弃了完整的动作幅度，让每一次动作都做得完整而富有意义，充分的拉伸和收缩带来更充分的效果。
6.学会挤压肌肉 充分的挤压肌肉不仅仅适用于背部，但是背部是特别需要这种挤压收缩的。不要总是无脑地举起，然后直接摔下重量。你试试在举起重量后，背部有意识挤压一秒，再放下。不论是下拉类或划船类动作，充分挤压都是行之有效的。许多初出茅庐的运动员都认为背部训练藏有玄之又玄的巨大秘密。其实根本没有那么复杂，不信去看看那些有名的健美运动员的训练，他们都会在每一次动作充分的收缩和挤压肌肉。所以从现在开始，别再用你不能掌控的重量欺骗自己了。减轻一点重量，让朋友帮你在后面录一下你充分收缩肌肉的样子——你会爱上充分收缩的自己的。7.选择丰富的动作模式背部肌群复杂而又多样化，这也衍生了众多训练动作：T杠划船、杠铃划船、哑铃划船、高位下拉、架上硬拉等等。虽然我们一直强调基础动作是不可缺少的，但是其他的辅助动作也是不可或缺的调味剂。如果你长期不满足于自己背部的现状，那么赶紧试试更丰富的练背形式。比如仰卧上拉对背阔肌刺激就非常好。宽握的坐姿划船可以改善大圆肌和菱形肌。用上斜凳做胸部支撑的哑铃耸肩能为中下斜方肌带来爆炸的泵感。有时候，甚至只需要改变握法，或者把把手换成绳索也可以收到完全不同的效果。每个人的背部都不同，最重要的是根据自己的弱势部位来编排这些变化，让背部发展的更加全面。
8.重视你的下背部你一定会想：我的下背部没问题，我每周都做硬拉。在这里，我不是想告诉你硬拉不行，我尊重硬拉的重要作用，但我更希望大家注意孤立的下背部训练。重视这个下背的训练会收到意想不到的效果，而且对你的长期的体态健康也有帮助。山羊挺身就是一个非常有价值的简单动作，可以集中打击下背部，要是你想添加负重的话，拿起一个杠铃片就能达到目的。另外早安式体前屈也被许多力量举和举重运动员沿用至今，能被如此广泛使用，正是因为他出色的效果。虽然站姿的体前屈可能会对腘绳肌刺激更多一点，但是绝对值得一试，归根结底，如果你想要一个发展均衡又健康的背部，千万别忘了下背部的针对训练。推荐往期阅读：