运动健身补剂知多少？你吃对了吗？

运动健身补剂知多少？你吃对了吗？

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多年以前，每次进到健身房，看到那些健身大神们喝着五颜六色的饮料，训练完拿出大桶小桶的补剂，不禁感觉非常的好奇，他们喝的是什么？有什么作用？是不是吃了这些瓶瓶罐罐就能像他们一样壮硕？

曾经弱弱的问了问私教，我现在的情况建议吃点什么？私教上下扫描完我后说到，好好吃饭。我补充道能吃点什么营养补剂，私教随后说了几种从没听过的名字，我赶快记下来，然后去网上买。再之后，总感觉吃这些东西怪怪的，也不清楚有什么用，有没有什么副作用，慢慢的就堆在墙角了。

后来接触健身多了，慢慢的了解了许多健身的相关知识，之前分享了《健身名词知多少？关于健身你需要知道的专业名词和术语》的文章，今天整理一下关于运动健身补剂的知识分享给大家，希望能帮到更多喜欢健身的小白朋友们。

首先，我们来认识一下什么是运动健身补剂，“补剂”的英文是Sports supplements，也称为“营养品”。最准确地称呼应该是“食品补充剂”，英文是Dietary Supplements。补剂这一定义起源于美国，1994年美国通过了食品补充剂健康教育法。我们这里要明确的就是：补剂都属于食品类，而不属于药物，无任何激素等违禁药物成分。

为避免广告嫌疑，本文不使用任何补剂产品图片。购买补剂请选择正规渠道，切勿贪图便宜从非正规渠道购买，毕竟健康第一位。

一、乳清蛋白粉（Whey Protein）

乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。

乳清蛋白粉能提供身体构造新组织所需的氨基酸，延缓人体衰老。在体内制造酶，改善肠胃功能。为免疫系统制造对抗细菌和感染的抗体。调节体内的水分、电解质平衡，增强机体抗疲劳能力。向细胞输送氧和各种营养物质，加速机体修复。

⚠ 蛋白粉推荐用温水、温牛奶冲泡，切记不可开水。

二、分离乳清蛋白（ISO-Whey）

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。其价格昂贵，是浓缩乳清蛋白的2-3倍，但是它也更容易消化吸收。

三、酪蛋白粉（Casein）

酪蛋白粉是牛奶的另一种提取物，分子较大，消化吸收较慢。

四、增肌粉（Mass Gainer）

增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，增肌粉中碳水化合物含量较高，含糖量较少，增肌粉和蛋白粉的区别就在碳水化合物的含量上。增肌粉也是一种高热量运动营养补剂，含量都是科学的，帮助瘦小者快速增肌的目的。增肌粉中含有蛋白质、碳、脂肪等重要的能增加肌肉积量的有关营养素。增肌粉能够帮助肌肉迅速生长，满足机体对能量的需求。不建议肥胖者食用。

五、谷氨酰胺（L-Glutamine）

谷氨酰胺，是组建蛋白质的氨基酸，对肌肉强度、体力和人体破损组织修复非常重要。我们的身体能自行合成谷氨酰胺，也可通过食物摄取它。但是，当身体因为剧烈运动、疾病或受伤而处于压力之下，可能无法自行合成足够的谷氨酰胺。

谷氨酰胺对机体具有多方面的作用：1．增长肌肉，主要是通过以下几方面来实现：为机体提供必需的氮源，促进肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。2．增加力量，提高耐力。3．免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。4．参与合成谷眈甘肽（一种重要的抗氧化剂）。5．胃肠道管腔细胞的基本能量来源。6．改善脑机能。7.维持肾脏、胰腺、胆囊和肝脏的正常功能。

补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌细胞生长和提高免疫机能。是大强度运动后一种良好的恢复剂。因此，健美运动员要想达到最佳训练效果，使肌肉不断增长，应在摄人充足蛋白质的同时补充谷氨酰胺。

六、支链氨基酸（BCAA——Branched Chain Amino Acid）

蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。支链氨基酸可以帮助肌肉增长，提升运动表现，加快训后恢复。

“支链氨基酸”是一种十分重要和有效的营养补剂，它可以帮助生物体自然地、没有任何副作用地增强肌肉或获得更多能量。

七、肌酸（creatine）

肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

⚠ 食用肌酸不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。推荐葡萄糖和肌酸混合后食用，效果更佳。

八、鱼油（Fish Oil）

鱼油是指从鱼类动物体中提炼出来的Ω-3系列多不饱和脂肪酸成分，分别为EPA和DHA。我们人体不能自行产生这两种不饱和脂肪酸，所以必须要靠吃来从外界获取。

鱼油的功效主要有：1、调节血脂，清理血栓，防止血液凝固，预防脑血栓、脑溢血及中风。2、预防关节炎、缓解痛风、哮喘，暂时缓解由关节炎引起的肿痛，保护关节，改善骨骼健康。3、预防老年痴呆症、营养大脑、改善记忆。4、改善视力、防治老花眼。5、维护视网膜。

九、左旋肉碱（L-carnitine）

左旋肉碱，又称L-肉碱或音译卡尼丁，是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，红色肉类是左旋肉碱的主要来源，对人体无毒副作用。不同类型的日常饮食已经含有5-100毫克的左旋肉碱，但一般人每天只能从膳食中摄入50毫克，素食者摄入更少。左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，在2003年被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减肥营养补充品。

左旋肉碱是脂肪的运载工具，在脂肪代谢中不可或缺，但脂肪的消耗量并不完全取决于左旋肉碱。如果能量消耗不大，脂肪消耗不多，左旋肉碱的增加并不能有效促进脂肪的氧化功能。只有当人体处于剧烈运动时，能量消耗大，但是体内的左旋肉碱不能满足需要时，补充左旋肉碱，就可加快脂肪的新陈代谢速度。所以要通过左旋肉碱减肥，还要配合足够的有氧运动和适当的饮食，这样左旋肉碱才能发挥作用。

十、共轭亚油酸（CLA——Conjugated Linoleic Acid）

亚油酸是组成脂肪的多种脂肪酸中的一种。亚油酸既是人和动物不可缺少的脂肪酸之一，又是人和动物无法合成的一种物质，必须从食物中摄取。它能够促进脂肪氧化分解，促进人体蛋白质合成，改善体成分，促进瘦体重增加，优化体脂百分比。还能够显著增加人体肌红蛋白，提高贮存及转运氧气的能力，让运动训练更有效。比较适宜体重超标者、减脂人群、运动员或运动爱好者。

十一、蒺藜皂甙（Tribulus Terrestris）

蒺藜是一种生长在世界上许多热带和温带地区的植物。蒺藜皂甙是一种原始的非激素的植物制剂，它的活性成分是来自于刺蒺藜的非类固醇皂甙。健身补剂中的蒺藜片主要的成分就是蒺藜皂甙。蒺藜皂甙能够刺激人体垂体促黄体生成素的分泌，进而促进睾酮的分泌，提高血睾的水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复。刺蒺藜不是兴奋剂，而且，服用蒺藜皂甙，可有助于刺激和调节兴奋剂引起的自身睾酮的分泌抑制，使人体返回到正常状态。

临床研究证明，蒺藜皂甙可增加精子的数量和提高精子的活力，增强性欲和性能力，勃起的频数和硬度也有所提高，性生活后性能力的恢复加快，提高男子的生殖能力。蒺藜皂甙还有其它药物作用：改善和调节更年期综合症，稳定情绪，降低高血脂和高血压，改善免疫功能，增加血红细胞和白细胞数，抗菌抗炎，缓解骨关节的疼痛，提高心肌收缩力，预防和治疗尿道结石，抗氧化及预防衰老等。

十二、氮泵（Nitrogen Pump）

精氨酸是一氧化氮的前驱，也是氮泵的主要物质。精氨酸可以在一氧化氮酶作用下，转化为一氧化氮，所以精氨酸提高能使体内的一氧化氮水平提高。一氧化氮能使血管平滑肌膨胀，促使更多的血液流向肌肉细胞，意思就是能给细胞带来更多的氧气，营养和荷尔蒙，所以有利于增长肌肉，增加能量供给和修复。

氮泵包含了咖啡因、氨基酸、育亨宾等成分的补剂，作用是提高运动状态、促进血液流动、增强肌肉泵感等。

⚠新手谨慎服用，容易产生依赖，晚上服用容易失眠。

以上十二种常见运动健身补剂，增强运动表现的是：肌酸、氮泵；运动营养补充的是：乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺、支链氨基酸、鱼油、左旋肉碱、共轭亚油酸、蒺藜皂甙。锻炼前摄入的是：肌酸、氮泵、支链氨基酸、左旋肉碱、谷氨酰胺、共轭亚油酸；锻炼后摄入的是：乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺；日常摄入的是：鱼油、谷氨酰胺、蒺藜皂甙。

补剂只是一种辅助的营养品，它会让你的训练更有效，但并不代表着吃了不去训练就会达到预期效果。冰冻三尺非一日之寒，滴水石穿非一日之功。要想拥有好身材还要不断的训练，加倍的努力！