6分钟徒手胸部训练——递减训练法，让你感受肌肉酸痛感！

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人说，六分钟时间你能干什么？很多小伙伴觉得，六分钟的运动锻炼，你就想让我们肌肉酸痛？这不可能吧。怎么训练会让你有酸痛的感觉呢？

大家先看看这套胸肌动作是怎么样的，再去自己尝试一下，你就知道训练效果了。

那么，我们就要合理的安排这六分钟，通过动作组合，让你的胸肌感受度达到巅峰。我们这六分钟的训练要通过一个方法——递减训练法。

我们就要利用代谢压力，加强代谢压力的负荷，我们的肌肉才可以生长。总体来说，这个训练就是由2个动作组成——俯卧撑以及体撑。

这两个动作，大家就算不在健身房也可以进行。大家想要做体撑的话，家里只要有一个吧台或者比较稳固且有高度的一个平面就可以了。

而俯卧撑的话，我们就加入了两种变式，就是下斜俯卧撑以及上斜俯卧撑，最后一种就是我们的平板俯卧撑。

正确的俯卧撑：大家要保持身体成一直线，核心收紧，然后我们在下落的时候，手肘的位置要保持在接近身体的位置，不要塌腰，也过分叉开。

因为第一分钟的训练，是让你做最有难度的俯卧撑。所以，我们第一个一分钟就是先做下斜俯卧撑。

如果你觉得直立双脚的下斜俯卧撑做不了一分钟，你可以选择将你的膝盖放在我们的哑铃凳上，减少负重强度，降低动作的难度。

如果你的能力已经比较强了，我们可以在做下斜俯卧撑的时候，加入一个提肩的动作。在你下落身体之后，起身的时候要用一边的手只用指尖撑起一下，这样做就会针对你相对靠近中间的胸肌，然后就换边提肩。

然后就到了我们的第二分钟了，我们的动作就可以转变为体撑了。体撑即双杠臂屈伸，动作达到顶峰收缩的时候，就是我们撑到最上方的时候，然后就可以做小范围的体撑了。

你可能认为这是在偷懒，但其实这也是保持代谢压力的一种方法。

接着，你再做一下慢速离心收缩的体撑，整个过程我们要维持30S，初学者是20s，中级就是30s，进阶的人就是40s。然后进行休息时间，2分钟完成2个训练动作，为一轮。

然后再开始新一轮的训练，第一分钟进行平板俯卧撑，然后再进行双杠臂屈伸，以此类推，第三类进行上斜俯卧撑+双杠臂屈伸。

三轮下来等于整个训练花费六分钟，6分钟时间我们都是充分利用的。大家可以试试这套动作，带给你的胸的感觉是什么？

上面就是我们这个六分钟的胸肌训练，通过合理的动作时间搭配，让你在短时间内胸肌就很有感觉，让胸部感受充血的泵感。