坐角式, 坐着就能减掉10斤, 让你腹部的赘肉一斤斤地掉!

PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

正文坐角式的定义：坐角式，英文Seated Wide-Angle Pose，梵文：Upavistha Konasana，Upavistha是坐着的意思，Kona，角，sana体式，比如三角式，Utthita Trikonasana, Utthita是伸展的意思，Tri 是三的意思，Kona是角的意思 ，合起来就是三角式的意思。

坐角式同样有很多变体，初学者需要先建立腿部和髋部的柔韧性。这里，我们先来分析一款比较简单的坐角式。

POSE

1.坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直，腿后部贴紧地面，脚掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。

2.吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。

3.始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。

4.整个上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。

5.吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回。双手环抱双膝，额头贴膝放松。

YOGI助攻

1.双腿自然的打开一个度，不用强求角度大小。双腿伸直贴地，脚掌蹬直立起。

2.身体折叠前先挺直腰背、延展脊柱，胸腔上提着向下，大腿前侧朝向天花板。

3.配合呼吸深入体式，然后保持在可以承受的范围内。

4.身体向下和保持体式的时候，腿部和髋部的拉伸感特别强烈，用深呼吸去缓解。

解剖--限制坐角式的主要肌肉群

1.位于大腿后部的腘绳肌。

腘绳肌包括3块肌肉，即股二头肌、半腱肌和半膜肌，均起于骨盆下部的坐骨结节。

2.位于大腿内侧的髋内收肌。

髋内收肌包括5块肌肉，即长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌，也均起于坐骨结节及邻近的耻骨。

3.腘绳肌及股薄肌沿大腿向下走行，附着于膝关节下方的胫腓骨（小腿骨），其余4块内收肌则沿着股骨后侧附着；耻骨肌和短收肌非常短小，位于腹股沟深处；长收肌附着于股骨的下半部；大收肌则占据了大腿内侧的大部分。

习练障碍

1）在改善腘绳肌和髋内收肌柔韧度的过程中，你不必放弃坐角式，但需要放弃强迫身体前曲的冲动，因为这样只会使你下背部劳损、压迫心腔和胸腔。

2）你可以背靠墙壁而坐，下垫毯卷，以此来减少骨盆后倾。毯卷与墙壁之间留两到三英寸距离，臀部向墙壁滑动，在不引起疼痛的前提下，尽量展开你的双腿，伸膝，压住脚踝中部使其不致向内外旋转。尔后倚向墙壁，闭眼，放松呼吸。

3）当你的柔韧度有所改善之后，在你的前方放置一把椅子以支撑，身体则离开墙壁并逐渐下压。将你的前臂、小枕头或毛巾卷放置在椅子上支撑前额。这样你就可以伸展你的腿部，保护你的下腰，并得到你所向往的坐角式带给你的深度放松。

Tips

1.决定坐角式是否成功，取决于腘绳肌和大腿内侧的髋内收肌的柔韧度。

2. 可以使用仰卧手抓脚趾式及其变式来加强拉伸腘绳肌和伸展髋内收肌。