停止训练后，多久会掉肌肉？

对于喜欢健身的男同胞们来说，肌肉含量是非常宝贵的，谁也不会嫌自己肌肉多。

但遇到特殊情况，或者压力较大完全不想训练，往往很担心宝贵的肌肉流失。

那么，如果停止训练，肌肉流失情况究竟如何呢？今天就简单聊一下这个问题。

肌肉流失速度

如果完全停止训练，具体肌肉流失情况也因人而异，主要取决于2点。

1.训练年限（训练总时长）：

训练年限越高，那么短时间内肌肉力量与维度下降的速度就相对较慢；训练年限越短，那么短时间内肌肉力量与围度下降速度也会比较快。

例如：

①.一个人坚持练了十几年，保持身材现状也有10年8年了，那么即使完全停练2周也几乎不会有影响，可能一个月不练才会出现明显的力量、围度下降；

②.一个人只练了半年不到，那么如果完全停练一周，可能自己的力量和和肌肉就会出现明显地下降。

我们都知道身体的适应性是很强的，且是以生存为主。由于身体长年累月收到力量训练的刺激，该肌肉含量几乎已经成为身体必不可少的成分，流失也会变得非常谨慎，以至于更好地应对猝不及防的外界阻力。

而如果新手刚获得的一定的肌肉含量，对于身体来说其实只是刚开始适应外界环境的应激反应，还没有完全依赖于该肌肉含量，那么流失速度也会更快一些。

2.饮食：

饮食对于保持肌肉力量和含量的重要程度是毋庸置疑的。

如果停练的这段时间，摄入的热量、营养严重不足，那么则会大大增加肌肉流失的速度。

因为相比保持肌肉，身体为了生存会更偏向于节能。如果没有力量训练给身体应激反应、同时摄入的营养与能量又不足，那么肯定会分解会增加能量消耗的肌肉成分。

短时间内的流失

2013年的一项试验与文献中提到：

如果你在一周内完全不活动（注意是完全不活动），那么你的瘦体重会流失接近1kg；

如果你只是停止训练，10天完全没练之后，有一定训练经验（1~2年左右）人群“Ⅱ型肌纤维”的大小降低了11%！

（Ⅱ型肌纤维：通常称为白肌纤维，力量较大、维度增加潜力较高的肌纤维类型，我们增肌更多是增加该类型围度）

是不是感觉下降速度好恐怖，但其实你并没有必要担心。

像这些短时间内（1个月内）的瘦体重下降、力量下降、肌肉维度下降，只是肌肉中的糖原储备以及水分储备下降了，并非肌肉含量的真正流失。

研究发现，当停练1周，肌糖原水平就能下降20%，而肌糖原水平对肌肉围度的影响占比约16%，而肌糖原水平和水分储备又会直接影响力量和运动表现。

因而当你一周不练你可能会发现自己小了一圈。

但是不用担心，只要及时恢复训练，你的肌糖原与水分储备很快就会回来，可以说一天一个样也不足为过。

而且，如果你有几年的训练年限，几个月没练即使肌肉真正流失了，只要你继坚持训练，你也能很快恢复到原来的状态。

这对于爱健身的小伙伴来说确实是件可喜可贺的事情，只要你不完全放弃训练、或者一停几年几十年！你都能很快恢复。

保持肌肉

如果你真的由于紧急情况、特殊原因导致一段时间无法专门抽时间进行锻炼，而担心自己变小了，该如何应对？其实，大可不必过于担忧！

首先，如果停的不是很久，继续训练很快你就恢复了。

其次，保持肌肉的方式也很简单。

1、饮食：

①热量：建议摄入维持体重的卡路里（能量）即可。

能量摄入不足肯定不用说啦。但有趣的是：

研究人员还发现：停止训练期间，热量盈余过多不但增加了脂肪的过多堆积，还增加了肌肉流失的速度。这可能是因为脂肪增长的过程中间接出现的一些过程（如炎症反应）

个人维持体重的能量计算，网上一搜就有很多。

②蛋白质：肌肉的主要成分就是蛋白质，保证蛋白质的摄入也能尽量避免肌肉的流失。

保持肌肉建议每天摄入蛋白质的量为：体重(kg)X1.5=克+，不建议低于kgX1。

2、训练：

2011年的一项研究发现：只要你的训练量能达到之前训练量的大约1/3，就能很好地保持你现在的肌肉含量。

也就是说你之前训练1小时，保持肌肉练上20分钟即可，之前一周3~5练，保持肌肉的话1周2练甚至1练就行。

总而言之就是你多少练一点，就能很好地帮助保持肌肉。没时间去健身房，徒手也未尝不可呀。

不至于一天连5分钟的俯卧撑都没时间做吧；一天练个10分钟的自重深蹲跳也妥妥的呀。

实在没精力练又想保持肌肉那就隔个3、5天简单做一次全身性的徒手训练，也可以呀。

那句话说的确实不错：只要思想不滑坡，方法总比困难多！保持水平其实根本就不需要多大的训练量。

在家、或出差在酒店，简单搞几分钟的徒手练习，就可以啦。加油！

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