虽然施瓦辛格的天赋万里挑一，但他的这项练法普通人真是一学就长肉
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对抗肌超级组——这并不是什么神奇玩意，但要将它运用到极致，需要考虑的方面是很多的。这是我在执教时常用的训练方法，可以让学员在最短时间内获得极好的训练效果。
“讲究效率”是我们必须优先考虑的事情，因为我们有些工作繁忙的学员，一周只能训练3次。
为了实现这一目标，采取对抗肌超级组为主的训练方法，也就是说连续训练功能相反的肌肉群为一组：比如胸和背，股四头肌和腘绳肌群，肱二头肌和肱三头肌。
阿诺德·施瓦辛格早在70年代就非常青睐对抗肌超级组，将这种方法贯穿整个训练生涯，并赢得了7座奥林匹亚先生奖杯。
20世纪90年代初， Charles Poliquin和Ian King在力量训练领域推广了对抗肌超级组，他们认为这是一种建立力量和肌肉平衡的最佳方式：
1. 时间效率
通过同时训练两个对抗肌群（比如胸和背）的方式，你总能在给定的时间内完成更多训练量，这比常规组更先进。
让我们对比一下两种胸背训练计划的不同点：
计划A：常规组
计划B：对抗肌超级组
如果不算热身、变换动作等零碎时间，只考虑实际训练用时，计划A大约需要54分钟完成，计划B则只需要大约37分钟。
两份计划所用动作完全一样，包括每个动作的组数、次数和动作节奏。然而，使用对抗肌超级组的训练计划大大提高了训练密度和时间效率。
对于那些想最大化利用健身时间的繁忙人士来说，这是非常理想的训练方法。
2. 肌肉平衡
对抗肌超级组一个不太显而易见的好处是它会增加并维持关节处肌肉的稳定性。
许多人因为不平衡的训练出现了难缠的伤病。如果我们分析一下健身房里大多数人的训练日记，可能会发现他们有大量的胸、肩，股四头肌训练，却没有同等重视背部和后侧链肌群训练。
长期如此一定会导致伤病出现，而对抗肌超级组让你不得不平衡发展关节前后的两个对立肌群，这就是为什么它非常有用。
3. 增加力量
对抗肌超级组被用于发展力量已经有很多年了，有几个原因：
首先，通过交替收缩对抗肌群，可以提高神经系统运动单位募集效果。
其次，发展力量需要大量高质量的训练组。通过超级组，你可以在设定时间内完成更多训练内容。
打个比方：采用常规组分别完成8组x3个平板卧推和引体向上，组间歇都是4分钟，如果你把这两个动作交替进行，组间歇改为2分钟，这将省去一半的训练时间，这样就能利用多余的时间再进行其它动作的训练。
最后，超级组可以让肌肉群在训练过程中恢复更快，当你最大限度地缩短一个肌群时，它的对抗肌则被拉伸，在这个过程中它们可以趁机恢复。
4. 更强烈的泵感
阿诺德喜欢超级组的原因之一，是他认为相同区域两块肌肉同时产生泵感会强化全身血液循环，这是单肌群训练无法达到的。
另一个好处就是对抗肌的充血会使主动肌发力感觉更好。
例如，在两组深蹲之间使用腿弯举使腘绳肌充血，你会觉得大腿后侧好像垫了个垫子，这使得深蹲更加稳定。
下背部安全
在搭配对抗肌群动作时，必须需要注意的一点是这个组合对下背部施加的总负荷。
例如，深蹲和罗马尼亚硬拉训练了功能相反的肌肉群，两者都要求下背部持续发力以保持稳定，连续多组后可能导致下背部过劳。
相反，把任何蹲类动作和腿弯举搭配起来就是比较好的选择。
运动平面搭配
让主动肌和对抗肌在同一平面运动是一种很有效的训练思路。
举个例子
引体向上（垂直拉）和过头肩推（垂直推）结合
卧推（水平推）和俯身杠铃划船（水平拉）相结合
等等
这些动作在同一平面的相反方向上运动。这对增加关节周边肌肉稳定性非常有帮助。
合理安排组间休息时间
阿诺德推崇的超级组，连续训练两个肌肉之间是没有组间休息的，只有做完两个动作时才休息。
然而，我们发现在两个动作间加入休息对发展力量并维持负重更有利。
训练计划示例
既然说了这么多关于阿诺德的事情，不直接引用他那本传奇著作《健身百科全书》中的训练内容就太可惜了。
这份计划对于阿诺德非常有效，他超人般的能力可以承受高强度和短间歇的训练，这意味着将这套计划用于大多数训练者身上可能会适得其反。普通人运用时应该酌情延长组间歇。
如果你只能一周2-3练，单独安排手臂训练纯粹是浪费时间。采用全身的对抗肌超级组会更有效：
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