想要平坦腹部，练出迷人的马甲线？6个动作帮你虐出马甲线！

原创内容，擅自搬运者必究！

春天已经来了，夏季也就不远了。夏季女生们最喜欢的就是穿着紧身衣或者是露肚脐的服装，若隐若现是身材线条，不仅可以迷倒众多男生，还可以和其他的女生相媲美。

不过，对于拥有游泳圈的你来讲，就不要想太多了，因为你露出来的是万恶的赘肉，而不是迷人的马甲线。

对于自己腹部拥有游泳圈的人来说，如何减掉这一层赘肉确实是个很大的难题。

无论她们如何尝试节食减肥，还是是坚持进行仰卧起坐训练，顽固难缠的赘肉依旧是没有任何的改变，最后还落得自己一身腰酸背痛，代谢下降。

想要平坦腹部，练出迷人的马甲线，首先要明白，腹部的赘肉并不是单纯地依靠节食或者是做仰卧起坐就能够甩掉的。

因为减肥并不能局部地减掉，而是需要我们进行全身性地减肥，只有使得自身体脂率下降，肚腩脂肪减少，腹部才会慢慢瘦下来。

再者，想要练出迷人的马甲线，也不是瘦下来就会拥有的，而是需要经过系统的虐腹训练，坚持训练让肌肉变得厚实起来，你才能够拥有的。

想要练出马甲线你要知道一个词，那就是体脂率。

体脂率指的是：自身脂肪的含量占自身总重量的比重，脂肪越高，体脂率越高，反之脂肪越低，体脂率就会越低。所以，拥有马甲线的前提，就是低体脂率。一般来讲，女生的体脂率必须控制在20-22%左右，才能够通过虐腹训练练出马甲线。

所以，肥胖的你想要练出马甲线的第一件事就是减脂，第二件事就是练出马甲线。你要了解先后顺序，而不能一次性地完成，肚子上的脂肪是不可能变成马甲线的。

那么，我们就要从2个方面来进行减脂，也就是饮食上的控制和运动上的减脂，从而达到减肥成功降低体脂率。

第一个方面，饮食上的控制最简单的就是减少或者不吃高热量的食物，以清淡饮食为主，多吃蔬菜少吃肉，多吃以高蛋白为主的食物（鸡蛋，鸡胸肉，脱脂奶制品），多吃水果补充维生素。你要保证自己每天的基础代谢消耗的热量能够摄入足够即可，也就是1200大卡。

第二个方面，运动上来减脂。前面提到的就是全身性地减脂，从而降低体脂率，脂肪减少腹部上的赘肉自然也就会减少，肚子也就会瘦下来。

有的人一开始减肥会选择跑步，虽然跑步前期的减肥效果很好，但是跑步的过程都比较辛苦而且枯燥，很少人能够坚持下来。

跑步的后期，你减肥的效果会随着身体的适应能力增强而下降，所以在运动减肥的期间，不要选择单一的运动，要多样化运动，逐渐提高强度促进燃脂，这非常关键。

如果一开始，你选择了跑步作为自己减肥的运动方式，不妨可以加入一周2天的跳绳，或者是HIIT间歇训练，促进自身代谢的能力，还可以减缓肌肉流失的速度。

当我们通过减脂后体脂率下降，达到标准的体脂率后，可以进行2-3个月的虐腹训练，迷人的马甲线很快就会出现了。

分享下面这6个虐腹的动作，可以在家里或者是健身房进行，让你可以随时随地进行训练。

动作1、反向卷腹（25秒）

动作2、平板支撑左右转胯（左右各15次）

动作3、仰卧交替抬腿（交替个15次）

动作4、仰卧抬腿（上下20次）

动作5、原地爬行+支撑抬腿手碰脚（坚持25秒）

动作6、支撑提膝+开合跳（坚持25秒）

这6个虐腹动作每个动作坚持25-30秒，间歇30秒，重复3-4组，每周3-4次即可。3个月后，迷人的马甲线自然会浮现。