单臂训练可以解决肌肉不平衡，还会增加力量20%

你一般什么时候去健身呢？

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前一段刷到了一个顽强的小哥哥，一条小腿截肢，装了义肢后在健身房做深蹲，吓得我又多蹲了几组。腿部受伤并不影响我们训练上肢，但是如果少了一个胳膊莫非我们只能放弃健身了？

当然今天我们并不是讨论只有一个胳膊如何健身的问题，而是你是否思考过很多你曾经用双臂完成的动作，尝试用单臂进行？

左右肌力不平衡的问题其实人人都有，单臂训练能够帮助我们进行调节。此外，单手完成不但可以改变对目标肌肉的刺激，同时也能显著地激活保持稳定和提供支撑的肌肉。研究显示单侧训练可以让肢体多产生20%的力量。

是时候打破陈规了，下面几个传统的双手动作，下一次用单手试试看。

1. 单臂杠铃划船

哑铃是为一只手定做的。其把手长度刚好能容纳手掌，两端的平衡也很容易控制。但是如果你把哑铃换成杠铃会怎么样呢？一下子，你的手臂和背部开始努力保持杆的两端与地面平行。这显然不是你想要一直做的，试试看每两到三个月做一次杠铃单臂划船。

方法：一侧膝盖和同侧的手放在一个平的长凳上，另一只脚放在旁边。用另一只手，抓住杠铃的正中央，手臂朝地板的方向垂下。现在，把杠铃向上拉到你的腰部——当你把肩胛骨向内完全收缩时，你的肘部应该弯曲并处于到背部平面以上。

然后沿着同样的路径下放重量。重复上述动作，然后换边。保持一个稳定的节奏，让重量时刻在你的控制之下。

2. 单臂引体向上

当然，你也可以把这看作是一种炫耀的动作，类似于单臂俯卧撑。也就是说，尝试一下单臂引体向上可以增强力量，而这些进步将让你在所有其他拉的动作受益。

开始的时候，设定一个每只手臂做10次的目标，然后不管组数完成到10次。可以交替练习，实际做起来可能是这样的：左臂3次，右臂4次；左臂3次，右臂3次；左臂2次，右臂2次；左臂做2次，右臂做1次。在接下来的几次中，试着减少完成10次所需的组数。

方法：一只手抓住杠子，另一只手抓住手腕，自由地悬挂在杆上，手臂完全伸展，脚踝在身后交叉。

收缩你的背阔肌和肱二头肌，让你的身体向上抬起，试着用下巴触碰杠子。在顶点保持一拍，然后将身体下放到起始时的悬垂的位置，伸直手肘。

如果这样你做不了一次重复，那你可以先用两只手拉到顶端位置，接着用一只手臂慢慢下放。开始时每只手臂做3-5组，每一组先尽量完成3-5次，每周增加次数到10次。接着你可以开始用全程幅度来完成这个动作。

3. 单臂哑铃推举

两个哑铃的卧推可以提供平衡——即使你做的是交替推举。然而，放下一个哑铃，你的核心、上半身甚至你的腿会立即得到挑战来调整两侧的重量差异。这样可以把一个你已经做了多年的熟悉练习变成一个全新的挑战。

方法：调整凳子的角度--无论是一个平板或斜面。脸朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上。

一只手拿着哑铃，放在肩膀外侧，另一只手放在髋部或者是抓住凳子来提供支撑。用力把哑铃向上推向天花板，在你的肘部快要锁住的时候停下来，然后慢慢地把哑铃放回起点，重复这个动作。

4. 单臂杠铃侧平举

就像单臂杠铃划船一样，杠铃侧平举时需要大量的辅助肌肉来防止杠铃摇摆。你可以用杠铃尝试任何形式的平举，前平举，侧平举或者是俯视后束飞鸟。

方法：双脚分开与肩同宽，核心肌群紧绷，挺胸收肩。拿一个杠铃，置于在你的髋部位置，对握，在不借助惯性的前提下，将杠铃向外侧举起，形成一个宽的弧线，保持你的肘部和手在同一个平面上一起移动。

当你的手与肩同高时，保持一秒钟，然后沿着同样的路径慢慢放下杠铃。

5. 俯卧单臂碎颅者

如果你曾经在做伸展运动的时候用杠铃或者EZ杠铃来代替过哑铃，你就会知道这种改变对肌肉感受有多大的影响。

突然间，较强一侧的三头肌无法弥补较弱一侧。毫无疑问，你可以驾驭更轻的重量，但是之后你很可能也不会有强烈的酸痛感。单侧训练可以迫使每只手臂承受最大的压力，同时还需要辅助肌肉群来提供支撑保持平衡。

方法：脸朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上，一只手拿着哑铃，另一只不工作的手放在臀部上，或者抓住长凳的一侧。

将工作一侧的手臂向上伸展至朝向天花板，肘部伸直，然后将其向后移至头顶上方45度角——这就是你的起始位置。慢慢地把哑铃往头部一侧放下时，感受三头肌的拉伸。当你的肘部达到90度时，暂停片刻，然后用力伸展手臂，将重量压回起始位置。

单臂动作可以增加训练的趣味性，同时也可以加快你进步，不妨尝试一下。

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