提前开工！深蹲有至少12个注意点，你的教练跟你强调过几个？
当我深蹲时，通常要把自己的上半身想象成一个整体——杠铃与躯干直上直下，移动方式跟电梯很类似。
深蹲过程中，我们的躯干既不能前后倾斜也不能变形，我们躯干跟地面的角度要全程保持一致，这个技术通用于各种深蹲及其变式。
比如一些高手Sam Byrd或Dan Green深蹲。即使他们习惯的躯干角度略有不同，但上半身都会保持非常紧绷稳定。
要保证我们的身体坚如磐石，我们具体要做到哪些呢？
首先挺胸抬头，控制我们的双肘向下夹紧背阔肌，同时让肩背尽力挤在一起，帮助强化侧链肌群张力。
这有助于我们的上半身保持稳定，这样我们在深蹲的过程中脊柱就不会发生变形（拱腰）。
很多人都知道在深蹲中脊柱无法保持中立位是因为背部肌群薄弱，也跟后侧链肌群缺乏张力有很大关系。
杠铃位置
我们在深蹲过程中，杠铃应该处于什么位置呢？
——要保持杠铃本身不能滚动
——同时也要保证它处在最不可能导致你体态偏移的位置。
这个位置通常是斜方肌的后部和三角肌后束的上方。当杠铃处于这个位置，就算我的深蹲重量很大，以至于我有点前倾的趋势或者不能再保持脊柱中立，至少杠铃不会有滚下来的感觉，也不至于严重破坏深蹲姿势。
一个更高杆位的深蹲者，躯干稍微前倾一点，很容易重心前移。
而更低杆位的深蹲，启动姿势时就迫使身体向前倾斜，这时你要站得更宽一些才能蹲的更深。
脚的位置
我在深蹲的时候想的是让脚跟处于髋关节外侧——这实际上更像是与肩同宽而不是与髋同宽。我总是有意识的让脚刚好处于髋关节外侧，脚尖朝前或略外八。
然而你的双脚到底应该处于什么位置呢？每个人的站姿都会随着杆的位置而不同。
大家可以先用空杆深蹲，在保证脊柱中立的条件下，试一试不同杆位与不同站距之间的组合。
看看杠是不是垂直上下？
轨迹是否合理？
杠铃是否有滚动趋势？
受力是不是向你的脚趾尖转移？
你能蹲到合格的深度吗？
你能够全脚掌受力吗？
大家应该去多尝试，把动作用视频录下来，分析一下，选择你的最优站法。
全脚掌受力&用你的脚抓地板
全脚掌受力能让你保持平衡。我在下蹲时大约让脚跟承担60%的负重，脚趾承担40%的负重，这可以确保脚底和地面更牢靠。不仅仅保持了平衡，还可以保证下蹲到底时的后链肌群稳定。
而当我站起时，我会用脚趾紧紧的抓住地面，想象自己好像要把地板踩穿。
让你的臀部向后坐
在开始深蹲之前记住以下几点：保证上半身稳定，把杠铃放置于不会松动的位置，设置好脚的位置，臀部放松，然后找一种自然向后坐的感觉。
如果你的杠铃位置和站距都调整对了，你应该不怎么费力就可以找到向后坐的感觉，而不是强迫自己去找这种感觉。
---高杆位深蹲者如果太刻意强迫自己向后坐，他们的肌肉张力会变得很差且难以保持平衡。
---低杆位深蹲者如果他们的髋关节太向前，将会很难下蹲，因为杠铃的平衡感会变差。
所以没有必要强迫自己，让杆位和站姿来决定躯干的角度和向后坐的幅度，这样才是最自然最舒服的。
深吸一口气&仿佛要崩开腰带
学会瓦式呼吸，通常被称作“腹式呼吸+屏息”，这非常重要。通过深呼吸并保持腹腔压力，可以使核心更稳定，更顺利冲破并完成深蹲。
深吸一口气，使之充满你的腹腔，但仅仅吸一大口气或是鼓起你的肚子还不够，你要在你的腹腔周围制造压力，好像要把腰带崩开一样。
我的膝主导深蹲
当我开始膝关节主导下蹲时，我的意念想着让大腿和肋骨最底端相碰——它们实际上没有碰到。而髋主导的深蹲应该多想着双脚抓紧地面，膝盖向外展开。
发射式启动
一些训练者的下蹲速度很快而有一些很慢，我倾向于在可以保持正确体态与肌肉张力的同时尽快地完成动作。比起“反弹式启动”我更倾向于发射式启动，因为当你负重很大的时候，毫无控制的快速下蹲很可能会让腘绳肌失去张力。导致在极限重量试举的最低点很难站起来，还可能会伤到你的下背和膝盖。
因此，你可以快速下蹲，但要确保你的站起过程是富有爆发力和侵略性的，而不是被迫变得拖泥带水，甚至失去控制。
再强调一次，我更喜欢在保持肌肉张力的情况下发射式启动，而不是像球一样从地板上弹起。
“倾尽你的所有”站起来
很多人在深蹲时过于关注膝关节了——蹲到最低点膝盖足够稳定吗？能否在保持平衡的情况下控制膝外展？.....考虑这些事情是没错的。但请记住，你的目地并不是要用力地伸膝，而是站起来。
因此不要把过多的注意力放在这些太局部的细节上，相反的应该将注意力聚焦在站起来这一过程，尤其是负重较大的时候。
“局部技术细节”、“动作习惯”等等应该在你平日使用次极限重量训练时反复去强化，并且成为你的本能。以至于当你进行极限重量试举时根本不必分心去考虑这些问题，你需要关注的仅仅是移动重量，顺利站起来。
所以用较轻的重量来养成习惯。当你挑战极限时，则尽可能单纯不要分心。
平时就跟比赛一样
试着平时的每一组动作模式都相似，这样在比赛中才能有更好的表现。
在篮球罚篮过程中，运动员会在正式罚篮之前试投一次或者做出无球投篮动作，这其中的原因就在于连贯性。平时的练习越多，你在正式比赛中就越轻松。
同样，不要在平日训练做组时，因为使用次极限重，心态就变得吊儿郎当。任何一个次数都不行，哪怕是热身组。吊儿郎当并不是一头野兽的训练风格，除非你正在准备应付一场吊儿郎当的比赛。
用精确的技术和充足的侵略性来完成每一次动作。
打包吸收这些细节
在我们做动作的时候，不要一个一个地想那些细节，而是把它们整合到一起，很自然的去做这些细节。比如：深呼吸、挺胸抬头、背阔肌和肩背下沉收拢、瓦式呼吸撑住腰带，保证肌肉张力的同时快速下蹲。
你越能理解这些细节，做动作时需要想的东西就越少。
不要自负，挑战远远无法驾驭的重量
地心引力可不友好——关于这一点，能说的只有这么多。
我今天写的这些东西对你来讲可能不是最完美的。但是我提供了许多基本的原则，当你在遇到困难或者止步不前时，不妨想想今天的内容，相信一定会有所帮助。
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