20-30分钟的有限时间,怎么能练到嗨?!

文 / 囚徒健身
2020-01-27 00:10


01

划船机或跑步

用时:20分钟

别让你家中的划船机或跑步机落满灰尘,也别放过户外傍晚凉爽的空气,试试跑步或者划船连续20分钟,你的目标是最大距离。

每一次的距离尽量大于上次,别小看记录距离、时间、次数这样的方式,简单的一个数字会让你获得更加强壮的身体,你会不断突破精神和身体的极限。

02

徒手动作

用时:20分钟

别认为这是开玩笑,徒手也能有效果?相比在户外单双杠随便玩几下的人当然不会有任何效果,但什么事儿都怕较真儿,选择一个或几个徒手动作吧,深蹲,俯卧撑,引体,双杠臂屈伸或者burpee,20分钟内做尽可能多的次数,不过要注意动作正确。

什么?你最多只能做10个?别这么早下结论,一周1-2次,一个月后你再和我说你能进行多少。

给你一点建议,最好不要在开始,就试图用最快速度完成,那会让你之后痛不欲生。最好的策略是规定好次数,一次完成x次,短时间休息,继续,维持这个节奏,你会完成的很好的。

03

上半身的噩梦

用时:20分钟左右

很简单,只有两个动作,卧推(俯卧撑)和引体(高位下拉)或仰卧划船、杠铃划船。拿器械举例吧,选择一个中等重量,一次完成最多次数(不论多少次),然后再完成最多次数的引体或者其他背部动作。休息1-2分钟,重复进行。

我常在单杠下进行,俯卧撑+引体,虽然不像器械那样会让上半身有“爆裂”感,但也算的上够虐了。对了,如果你做引体的话最好保护好你的手,否则起泡是在所难免的。

04

地狱般徒手训练

用时:30分钟

每个动作进行30秒,5个动作进行5轮,每一大轮休息2分钟,这是我在户外常做的一套练习,一块草地是你理想的选择之地。

1.青蛙跳or原地高跳

蛙跳很简单,双手放在胸前或者两耳旁,下蹲向前跳跃,重复即可。也可在原地,高跳,双膝向腹部抬起,尽量高。

2.箭步蹲跳

弓箭步深蹲,起跳,在空中交换腿回到弓箭步起始位置,落地完成箭步蹲,重复。

3.burpee

你可以选择标准burpee,也可以选择半程,也就是无需完成俯卧撑的那半程。

4.俯卧撑

无法完成俯卧撑的朋友,选择跪姿即可,唯一要求,胸部尽量与地面贴近。

5.徒手深蹲

要注意并不是半程蹲、水平蹲。

这些动作都非常简单,但这样“速度与激情”的训练安排,你身体的改变也会“速度与激情”。

05

铁人burpee

用时:30分钟左右

方式同样很简单,倒金字塔风格, 先做20次burpees,步行5米,再进行19次burpees,步行5米,以此类推,直到进行到1次burpees。时间的长短取决你努力程度,通常在30分钟左右。

06

连续力量的挑战

用时:20-30分钟

此训练最好有小伙伴一起,选择深蹲或者卧推动作,选择一个重量,此重量是能够让你一次完成10次左右,稍稍困难的重量,20-30分钟,尽可能完成多的次数,或者目标100次。这个训练一定要有小伙伴哦,或者一定要在深蹲架的保护下进行,最好还是有一定基础在尝试这样的训练吧。

健身不是非要在健身房进行,只要你想任何场地任何时间都可以,寻找更多方法,开阔思维,才能找到适合自己,更有乐趣的训练。

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