瘦子怎么练壮？牢记“3个要，2不要”，你还怕不涨肌肉吗？

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大多瘦子的特点是，皮下脂肪少，肌肉也少，导致身材纤瘦干瘪，无法给女友足够的安全感。

瘦子有的是肠胃吸收不好，食物就是在肠胃过了一遍就排泄出去了，无法留住营养，导致身材干瘪。而有的是身体本身的代谢比较快，拥有常人说的易瘦体质，多吃不胖的特点，这也是胖子比较羡慕的体质。

对于肠胃不好的人，你需要进行调理，改善肠胃是首要之急。对于本身代谢比较高的人来说，你需要提高热量的摄入，进行多餐饮食，同时结合锻炼，来提高肌肉维度，让你变得强壮起来。

你需要谨记的一点就是，光吃不练，脂肪会囤积，会变成胖子；而光练不成，没有足够的营养，你也无法变成一个肌肉型男。想要让自己变强壮起来，吃跟练都是非常重要的。

瘦子增肌练壮，牢记“3个要，2不要”，你还怕不涨肌肉吗？

3个要

1、要以复合动作为主

力量训练是刺激肌肉生长的主要方法，外力的刺激可以让肌肉组织受到破坏，在休息的时间里，肌肉得到修复会获得更加强壮，让变得强壮起来。

力量训练中，建议以复合动作为主，复合动作可以同时锻炼2个或者2个以上的肌群，比孤立动作更加有效，可以联合多个肌群一起发展。你可以选择深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、卧推等训练，选择8-12RM的重量进行训练，有助于肌肉维度的提高。

目标肌群训练后，也需要足够的时间进行修复，大肌群需要2天时间，小肌群需3天时间，因此你可以一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天修复，这样每个肌群都能轮流得到休息。

2、要提高热量摄入

瘦子本身就是营养不足，才会让身体偏瘦。你需要提高热量摄入，至少需要提高20%的热量，比如之前摄入热量是2000大卡，现在需要提高到2400大卡，提高400大卡的热量摄入。

你可以把热量分配进加餐中，比如上午加餐，一颗水煮蛋，一个面包，下午加餐一根香蕉，一把坚果，晚上加餐一碗燕麦片。

此外，增肌餐饮食要尽量做到干净，少油炸、避免高糖跟重盐辛辣口味，减少不必要的脂肪，过度加工、不健康的是摄入，才能给身体一个健康的运转环境，让摄入的能量更多的支持肌肉生长，而不是助长脂肪。

3、要补充蛋白

肌肉是由肌原纤维组成的，说到底就是由氨基酸构成的，你需要补充足够的蛋白，给肌肉提供原料。因而肉类食物可以提供丰富的蛋白，比如低脂肪的鸡胸肉、鱼肉，还有蛋类食物、奶制品也可以提供丰富的蛋白，蛋白可以分解为氨基酸，氨基酸可以帮助肌肉的合成。

一公斤体重应该匹配2g蛋白，60公斤体重的人，需要至少摄入120g的蛋白。一颗50g的鸡蛋，蛋白含量大概是7g，120g蛋白相当于是17个鸡蛋。而鸡蛋中又分为蛋白跟蛋黄，鸡蛋白中的蛋白质含量比较高。

我们可以看到很多增肌人群，每天会吃很多鸡蛋白，他们的目的就是不吃足够的蛋白质，促进肌肉的生长。而鸡蛋的价格比牛肉、鱼肉要便宜得多，对于经济人群来说，是最佳的蛋白选择。

蛋白需要分为多餐摄入吸收率才会更高，因此建议，增肌期间一天要六餐摄入为佳。

2个不要

1、不要做过多有氧运动

很多瘦子会错误的选择有氧运动进行训练，他们不知道有氧运动，会消耗身体的脂肪跟肌肉，对于提高肌肉维度是很大的阻碍。你的目标的增肌，而不是减脂。你本身的脂肪就不足，增肌期间如果进行过多的有氧运动，会让你的增肌速度受到限制。

但是适量的有氧运动可以提高你的体能，加强肺活量，让你在力量训练中发挥得更好。你可以在非增肌日进行有氧运动，一周不要超过3次有氧，每次不要超过30分钟。你可以选择慢跑，慢慢加强强度，过渡为跳绳、变速跑、hiit间歇训练等。

2、不要熬夜

晚上是肌肉进行修复、生长的重要时间段，如果你经常熬夜，晚上，那么肌肉生长速度也会比较慢，训练后的酸疼感会持续比较久，增肌周期也会比较长。

对于增肌人群来说，不要熬夜，规律作息，保证充足睡眠是非常重要的。如果你能每天晚上23点前睡觉，增肌速度也会比普通人快很多。

瘦子增肌如果能掌握这5个点，做到科学吃、睡、练，坚持3个月，肌肉增长5KG没什么问题。