健身房里练腿怎么做？现在教给你怎样高效训练，练出粗壮大腿

双腿肌肉占据可我们下肢中大部分的肌肉,是我们身体之中最大的肌肉群，所以对于双腿的训练的对于我们身体的重要作用便有很多。但是很多的朋友总是不喜欢去训练双腿，即使他们也懂得对于双腿的训练会带给我们的好处。

这主要是因为对于双腿的训练是一个比较困难的过程，想要对于双腿产生比较好的效果的话就要对双腿产生强烈有效地刺激，对其产生强烈有效地刺激这就需要我们平时的刻苦坚持的训练，而且在训练过程之中也是比较痛苦的。但还有很多朋友在练腿之后总是抱怨练腿的疼痛，但是却任然不放弃练腿，说练腿对于我们身体起着及其重要的作用。

睾酮素对于我们的增肌起着非常重要的作用，所以说身体中睾酮素的分泌，对于我么的增肌塑形起着决定性的作用，我们想要自己的训练产生比较好的效果，就要努力提高睾酮素的分泌。而我们的腿部肌肉训练对于睾酮素分泌量的增加具有促进作用。

我们的双腿肌肉在身体的肌肉群中占有很大的比重。加强双腿的训练除了会有增肌的好处，还有着对于我们健康的重要作用，可以增加我们的骨骼密度，在年老之后我们可以尽量避免双腿疾病问题的发生。

练腿并不是只有男生才可以进行训练，而女生担心练腿会把双腿练粗拒绝练腿。这种担心其实是对于健身认识的不足，因为男性练腿主要是采用大重量来突破自己的极限，以便达到增肌的目的。而我们女士的话可以选择重量比较小的训练量来进行训练，这样有利于对女性进行减脂瘦身，对于女性的双腿曲线起到一定的刻画作用。

下面教给大家一些关于双腿的训练动作：

动作一：哈克深蹲

身体背部紧贴哈克机，双腿弯曲双脚踩在哈克机上，双手紧紧抓住把手，以便保证我们身体的平衡。

大腿肌肉发力，向上蹬起，一直将动作进行到感觉大腿发力的极限之后稍微停留，缓慢的伸展腿部肌肉下蹲。

注意要保证我们在进行动作的时候双脚脚尖与膝盖的方向保证一致。

动作二：硬拉

将哑铃放在小腿前面，上半身保证挺直不要弯曲向前倾斜，双手紧紧抓住哑铃，腹部肌肉处于绷紧状态，双腿弯曲，臀部向后翘。

大腿肌肉发力将哑铃沿着大腿曲线缓慢地向上提拉到腹部位置。

训练动作完成之后，稍微停留一会儿，然后控制还原的速度缓慢地还原至初始的准备姿势。

动作三：史密斯深蹲

身体保证直立，两脚之间稍微分开一点距离，将杠铃放在颈部位置，双手紧紧抓住杠铃，腹部肌肉绷紧。

双腿弯曲，臀部向后方向坐，一直下蹲到双腿大腿大约与地面平行为止。

训练动作进行结束之后，控制还原的速度缓慢的还原初始的准备姿势。

动作四：坐姿双腿伸展

坐在双腿伸展器械之上，双腿弯曲将小腿放在滚板的下面，双手紧紧抓住器械把手。

大腿肌肉收缩发力带动小腿向上抬起，一直到双腿大约伸直为止。

训练动作进行结束后，在动作进行的极限为止稍微停留片刻，然后控制大腿肌肉伸展缓慢的还原初始的位置。

注意在训练之前我们要进行热身，这样有利于激发我们的肌肉，这样更有利于我们健身达到最好的训练效果。我们在训练过程之中，具体要进行多少的训练量要根据自己身体的实际承受能力而定。在每一次的训练结束之后要记得进行拉伸，这样有利于缓解我们身体中乳酸的堆积，避免在训练之后的肌肉酸痛。不管我们进行什么训练多要保证训练要长久规律性的坚持下去。

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