深蹲时，怎么发现自己脚踝活动度有问题

若深蹲时，大腿骨无法平行地面，或者说蹲不下去，怎么知道深蹲蹲不下去是因为脚踝活动度的问题？

造成深蹲不下去的因素有很多，人体结构很复杂，所以我们必须藉由测试&再测试的方式来找出问题，一步一步把问题找出来或是筛选出来。有一种名为单跪姿足背屈测试（如下影片），普遍看到的资料是脚掌与墙面的距离至少要４吋（约１０cm）才算是好的脚踝活动度，反之，有改善的空间，也有人说要５吋。

什么意思呢？也就是说，单跪姿，前脚脚掌朝向墙面，大拇趾与墙面的距离为４吋，而您膝盖往前可以碰触到墙面，膝盖不往内夹、脚掌及脚跟不离地。

然而，我更喜欢另外一个方式，直接透过工具来评估深蹲动作，这个方式是脚跟垫高来进深蹲动作（这边以碰脚趾式的深蹲来作为测试），观察是否脚跟垫高的方式来进行深蹲时，能蹲的更低而且动作的顺畅度也改善了。若是的话，代表改善脚踝活动度有助于让您蹲的更低。

脚跟垫高是什么目的呢？简单来说，降低对踝关节背屈角度的需求，在进行动作时，就不需要这么多背屈角度；深入说明：

脚跟垫高，脚掌与脚踝的结构，从原本中立的位置，变成跖屈位置，背屈肌肉的伸展幅度降低。而这些做对深蹲动作并不是没有影响，身体重心会往前移，在进行动作时，躯干会更为直立。而身体更为直立又会有什么影响呢？身体前倾变少，髋关节屈曲的需要就会减少（髋关节的肌肉刺激↓），膝盖的屈曲会增加（膝关节的肌肉刺激↑）。

以影片来做为示范，脚跟踩在１或２吋高的木棍上进行碰脚趾的动作，若深蹲的深度有改善（例：原本从大腿骨无法平行地面，变成可以平行地面），而且动作的顺畅度变好了（例：快蹲到底的时候，动作不会卡卡的，受脚踝背屈肌肉伸展的影响降低所致），代表深蹲的深度可以藉由改善脚踝活动度而更低。若踩着木棍蹲，并不会蹲的更低，问题就不在脚踝活动度上。

若问题不在脚踝的话，我们就会再往上找，比如髋关节的活动度，这之后会再分享出来。而上述的方式，同样能应用于深蹲时屁股眨眼及夹膝的情况，可以使用同一个方式来了解是否提升脚踝活动度能改善眨眼或夹膝的问题。