马拉松训练中，坡跑的好处

我们都明白，为了比赛中跑得更快，我们必须“跑”得更快。虽然快速跑训练是一种非常有效地提高速度能力的方法，但这并不是唯一的方法。对于我们许多跑步者来说，由于骨骼、肌肉和关节难以满足高速度训练的要求，速度训练通过会大大增加我们受伤的概率。

我们有另外一个很好的选择——坡跑。坡面上训练，我们都会明显降速，跑得慢但能练得更快。坡跑训练会在以下四个方面对我们有明显好处。

​一、坡跑对大腿的影响。上坡时，我们的身体会自然地调整我们的步幅，随坡度变得越陡，我们的步幅调整得越小，步频越快，促使我们跑在最佳的步频区间：每分钟180~200次。上坡跑也会迫使我们抬起膝盖，这是良好跑步状态的关键。通过抬起膝盖，我们能发挥更多臀部的肌肉，这给我们更多的力量来推动每一步。上坡跑步也会迫使我们的脚落下位置在我们的重心下，不像平地速度跑，容易跨步，导致受伤。

简而言之，更快的步频+更多的力量（训练强度大）+更少的伤害=速度。

二、 坡跑对核心的影响。当我们跑上坡时，我们的身体会保持微微前倾。为了稳定躯干，会驱使腹直肌收缩。核心稳定肌肉自然地发挥作用，保持我们背部和骨盆的挺直，而手臂的用力摆动也极大地牵引腹斜肌。虽然坡跑步不太可能产生六块腹肌，但它会有效提升我们的速度能力。

三、坡跑对心肺的影响。跑坡很难，很辛苦，这是件好事。坡跑会是我们呼吸更加用力，这可以提高我们的有氧（耐力）和无氧（强度）能力。我们的身体吸收氧气并将其输送到肌肉的效率会提高，从而使我们在同样的努力下跑得更快。

四、坡跑对大脑的影响。完成坡跑有助于信心的提升，毕竟，没有什么事情比辛苦跑坡更难的。此外，虽然坡跑可以锻炼我们的腿部、肺部和核心肌肉，但最大的刺激可能是我们的大脑。上山跑步不仅是身体上的，而且是精神上要认真投入。在训练中有如此高的专注度将在比赛日派上用场。

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