绳索卷腹练8块腹肌，90%的人都做错了

要说练腹肌很棒的动作

绳索卷腹一定不能错过

很可惜90%的人都没体会到腹肌撕裂感

平常大家都是这么做的

可正确的却是这样的

绳索卷腹实际是通过肌肉的收缩

锻炼到腹直肌，

也就是大家要的8块腹肌

来看这两张gif有什么不同

低效动作

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高效动作

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01

髋关节位置

动作要求把髋关节锁定

避免在过程中进行前后移动

用身体重量拉下绳索

如果你的屁股坐在小腿上

降低腹直肌收缩效率

锁定髋关节最简单的方法就是抬高屁股

大腿尽量垂直地面

仅弯曲脊柱收缩腹肌即可。

02

双手的位置

双手抓我绳索的位置

决定了力臂杠杆的距离

力臂越长，作用力越大

对腹肌的收缩刺激效果越好

所以双手抓我绳索放置在额头处效果会好

把下巴缩回到胸口位置保持

这样可以让手臂保持收紧固定

延长杠杆长度，

即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感

03

活动范围

腹肌收缩时要追求深度刺激

也就是通过腹肌力量产生尽可能多的脊柱弯曲

一个标准是在用力弯曲状态下

肘关节保持紧缩时尽可能贴近胯部

并停留2-3秒

如果髋关节没办法固定怎么办呢？

或者说不会固定怎么办？

找一个药球，放在小腿中间

屁股在运动过程中持续保持接触

但不要坐上去

你可以再试试这个动作

会比以往效果更棒

相同的方法

你也可以用个网球放在下巴和胸部之间

保持肘、颈部的稳定

质量大于数量

优质动作做10次，

比烂动作做20次效果要好