五个动作带女生练背，打造纤薄少女背，告别虎背熊腰！

因为现在有很多的上班族、学生族都会有体态不良，而且塌腰拱背的坐姿久了，就会导致背部的各种肌肉筋膜处于撑开且过度发力的状态，从而导致头前伸、肩胛上角突出，胸廓下旋，总的来说呢，就是“虎背熊腰”，从背后看起来像一位“大妈”。

所以小编给各位仙女们，安排了几个练背的动作

第一个动作：助力引体向上（热身组）

动作要点：

先把弹力带挂在横杠上，腿伸直用脚掌中间踩弹力带，双手握距比肩膀略宽，向上拉时挺胸，通过背部肌肉收缩把自己拉上去；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时1秒；每周练三次，每次练五组，每组12~15个。

注意事项：

女生还可以用固定器械做助力引体向上；因为普遍女生的背部比较弱，所以练引体向上的时候都是需要辅助。

第二个动作：高位下拉（正式组）

动作要点：

脚尖呈外八点地，膝盖顶实挡板，背部略微反弓，向下要拉至胸口，往上送时背部要保持张力；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时1秒；每周练三次，每次练五组，每组12~15个。

注意事项：

高位下拉很多人喜欢手臂先动，然后再背部肩胛骨动，这是不对的；应该是肩胛骨先动，再带动手臂动。这样就可以更好地练到背部肌肉，而不是手臂。

第三个动作：俯身单臂哑铃划船（正式组）

动作要点：

先站在平板凳的一侧，一条腿俯身跪于平板凳上，并且同侧手臂撑在凳子上，然后另一侧的手臂拿起哑铃，靠近但不触碰身体往上提拉，挤压背部肌肉；然后换另一侧；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时1秒；每周练三次，每次练五组，每组12~15个。

注意事项：

这个动作很多人会找不到发力点，建议各位仙女们一定要有耐心哦，可以通过更换角度来找发力点。

第四个动作：坐姿划船（正式组）

动作要点：

双手对握全握握住把手，腰背挺直，拉到底的时候充分挤压背部;发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时1秒；每周练三次，每次练五组，每组12~15个。

注意事项：
固定器械划船的相对来说，难度系数不太大，一般都可以上重量，担心手上长老茧的女生可以尝试一下带个手套。

第五个动作：山羊挺身（正式组）

动作要点：

两脚站距与髋同宽，小腿和大腿分别贴士挡板，腰背挺直，靠屈髋伸髋来训练自己的背部；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时1秒；每周练三次，每次练五组，每组12~15个。

注意事项：
这个动作比较容易让下背部肌肉紧张，在训练中间可以适当拉伸缓解。

总结:背部在我们训练时，肉眼看不到，所以比较难练，如果你有小姐妹也喜欢健身的话，建议两个人搭档，一起练，看看动作对不对，另外再找找发力点。期待大家早日练出薄背哦~