新手应该如何训练？三分练七分吃，从吃到练，都是细节

原创内容，擅自搬运者必究！

很多新手会被健身房的肌肉汉子和健身大神的身材所吸引，一股脑就想练成他们的模样，总会下意识地认为，只要自己努力训练，就能得到那一块块坚实的肌肉。

然而，事实是想要练出一点点肌肉，都不是这么容易。我们需要对身体进行合理训练，同时配合饮食才能够锻造出理想的身材。

好身材的形成不等于锻炼，也不等于做饮食，而是好身材等于锻炼加饮食。锻炼相当于打铁，饮食相当于加燃料，只有两者相互配合，才能够锻造出强壮且理想的身材。

因此，针对新手的身材雕刻，我们需要对饮食和锻炼两个方面进行全面剖析。

1.关于锻炼

初期：

新手的锻炼不要一开始就拿起哑铃胡乱玩耍，因为这很可能让你伤退。在健身的初期，我们应该对整个身体进行诊断，并让身体逐步适应撸铁的强度，因此我们第一步要先从锻炼心肺功能开始，也就是通过低强度的跑步训练开始。

当你能完成30分钟7分钟配速跑后，再来接触撸铁训练，这是对自己最好的保护。在撸铁的初期阶段，选择固定器械训练为主，避免不适应而产生重心不稳，这个时期以15-20次训练为主，尽快让身体适应各种训练器材。

适应期：

当你能很好掌握固定器械训练时，就要开始学会使用哑铃训练，它需要在身体超强控制力和平衡下才能训练到位，如果感到不舒服或者平衡失调，就应当试当降低重量，并且慢慢地将各种训练动作速度放慢，充分感受离心收缩的张力。此时训练次数以12-15为主。

自由训练期：

当你能控制固定、自由器械时，对它们也有了一定的了解，此时应当进行分化训练，根据自己的时间安排，选择五分化训练（胸背肩腿腹）或者上下分肢（上半身、下半身）训练，重量以8-12次为主。

2.关于饮食：

新手不必听风就是雨，特别是说健身人士应当无油无盐做饮食，这是一种谬论，身体的发育和运作是需要7大元素的存在，缺一不可，因此我们只能适当调整平常不合理的搭配，而不是极端地降低热量和简化饮食。

当然了，无论你是在增肌还是在减脂，饮食结构的侧重点都应该放在蛋白质的摄入上，因为它对于肌肉的合成和脂肪的消耗都是由直接关系的，并且分量很重。

增肌饮食：

增肌者饮食的热量调整，应当是自身代谢+300大卡，也就是一个每日消耗1800大卡的健身人士，摄入热量应当是2100大卡左右，而最重要的三大营养元素热量摄入最好是碳水：蛋白:脂肪=5:4:1，切勿摄入热量过高，否则容易堆积脂肪。

减脂饮食：

减脂人士热量摄入应当是比自身代谢低300大卡，也就是一个每日消耗1800大卡的健身人士，摄入热量应当是1500大卡，这样更有助于防止肌肉流失，同时让脂肪参与到消耗上来。而最重要的三大营养元素热量摄入最好是碳水：蛋白:脂肪=4:4:2。

世界上没有绝对的健康饮食，也没有绝对的训练计划，只有从训练中摸索出适合自己的训练动作，适合自己的训练强度，才是真正有助于身体发展的训练计划。同样的只有从各种饮食搭配中，调配出符合自己身体需要的营养物质，才是真正做好饮食。

还有一点特别容易忽略的就是，在上述训练和饮食都做好的情况下，睡眠质量也同样需要得到保证，身体只有在精力充沛的时候才能将营养物质供应到肌肉合成上，因此每天至少7小时的睡眠，一点也不能少！