2020年全年训练计划，胸背肩臂腹都有！

紧盯屏幕

开启2020的训练回忆

胸部训练

开启野兽模式，尽情释放你的肌肉潜能

一、坐姿卧推

完成内容：

1.一组15个，完成1组

2.一组10个，完成1组

3.力竭

tips：

放在训练最开始，可以起到预热肌肉和活动肩胛骨的作用

二、哑铃上斜飞鸟

完成内容：

1.一组15个，完成2组

2.一组12个，完成2组

3.力竭

tips：

目的是训练爆发力，下背部与地面平行，利用爆发力与惯性的划船

三、下斜俯卧撑

完成内容：

tips：

撅起臀部，将身体想象成一个倒V状做下斜俯卧撑，将全身的重量和发力点集中到胸部上

四、水平绳索夹胸

完成内容：

tips：

在训练的时候将绳索拉到胸前，而后继续让手臂交叉进行，胸部缝得到进一步刺激

腹部训练

高频率，多次数，短间歇，时刻保持激情

一、自重卷腹

完成内容：

1.每组8-10个，完成2-4组

2.每组12个，完成2-4组

3.每组15个，完成2-4组

tips：

仰卧瑜伽垫上，双脚弓起，双手怀抱在胸前，腹部发力身体向上向下时身体不要完全躺下，要让腹部始终处于收紧状态

二、反向卷腹

完成内容：

tips：

仰躺，上半身贴紧瑜伽垫，收紧腹部练习时腹部发力抬起双脚向上去找天花板

三、俄罗斯转体

完成内容：

tips：

坐在瑜伽垫上，腿部弓起，双手交叉左右转动，注意是腹部发力不是手臂

四、V字抱膝

完成内容：

tips：

抬起双脚，身体V字撑起，腹部发力做展臂发力不是手臂

背部训练

高位下拉，引体向上，让氮泵给你添加劲

一、直臂下压

完成内容：

tips：

二、潘德勒划船

完成内容：

1.一组12个，完成2组

2.一组10个，完成2组

3.力竭

tips：

三、旋转高位下拉

完成内容：

tips：

侧重刺激背阔肌的动作，由于身体需要对抗绳索的拉力，核心肌群也会得到加强

四、W&Y字伸展

完成内容：

tips：

小肌群训练动作，目标肌肉是下斜方肌和肩袖肌群，同时增强肩部的稳定性和功能

肩部训练

虎头肌，前中后束我都要练到位，Don't Believe？

一、阿诺德推举

完成内容：

tips：

增加了位移长度，也增加了肌肉张力时间，并更多调用了三角肌前束，对肩部整体形态发展帮助很大

二、对握推举

完成内容：

tips：

对肩部更加友好，受伤几率更低

三、左右交替推举

完成内容：

tips：

延长每侧的张力时间，效果更棒

四、单臂站姿推举

完成内容：

tips：

解决肌力、围度不平衡的问题

手臂训练

递增组、递减组、超级组试了吗？

一、俯身杠铃腿后臂屈伸

完成内容：

tips：

大臂与地面平行，只让小臂移动，也可以不计个数和组数，计时1分钟做两组

二、肱三头肌绳索下压

完成内容：

tips：

收紧核心，大臂夹紧身体，做的时候中间尽可能缩短休息时间

三、三头肌绳索臂屈伸

完成内容：

tips：

注意低头不要碰到绳索，三头肌动作结束，休息一分钟进入二头肌计划

四、二头肌哑铃弯举

完成内容：

tips：

身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动

最后，祝你2020年训练有所突破。