打造更立体的上背：宽握划船

在背部的健美训练中，多数人更多关注的是它们的侧边背部，也就是背阔肌，宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材。

不过，对于背部的立体感来说，你的上背部才是重点（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），只有上背肌群发展的更好，你的肩膀和后背才会更有立体感。

在背部训练中（特别是划船训练）要如何更好地训练到你的上背部肌群呢？

答案是：握宽一点

在划船训练中：采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来可以降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈。

坐姿的宽握划船：

俯身宽握杠铃划船：

注意事项：

1.握距也不需要太宽，约1.5倍肩宽，标准为拉回来是小臂向前垂直，大臂接近和地面平行。

2.往后拉时，尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置。

3.动作过程注意不要过于挺胸，这样容易出现腰椎超伸的状况，试着比骨盆往后倾一些，并且紧绷你的腹部。

4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

5.建议选择中等次数（12-15次），这样会让你的肌肉感觉更好。