健身那么久了，为什么你的肌肉还是那么小

今天来简单的介绍一下，健身增肌的整体循环。不管你是刚刚进入健身圈，还是已经有一些时间了，这篇文章都可以作为一个参考，来重新制定一个训练计划。健身无非就是两个主要目的，一时为了调整自己的体态，让自己的形体看上去更加优美，第二也是主要的就是为了健康，健身对于健康来说，有很大的益处。那么在确保身体可承受的力量范围之内，如何让肌肉每天都可以快速长大呢？今天主要分为四个方面来讲一讲。

热身是我们训练前的第一步，也是最重要的一步。对于有的新手来说，盲目去健身房锻炼，没有充分的热身，这就很有可能在运动过程中导致肌肉损伤，即使没有出现肌肉损伤，也会让运动效果大打折扣，得不偿失。所以，进行锻炼前合理的热身动作很有必要，当然，热身不仅仅是去跑步。在每次的训练前要针对目标肌肉群进行有效的热身，比如，练胸前可以做几组俯卧撑，练腿前做几组自重深蹲，都可以提前使肌肉达到充血状态。对于热身时间的控制要在10到15分钟最佳。希望大家可以慢慢培养训练前热身的习惯。

第二：训练过程中的匀速呼吸必不可少

这个呼吸可能是最容易忽略的，好多健身爱好者在健身时可能会一口气做好几个动作，这样是动作做完了，但是洋气的参与就很少了，其实，在大重量的训练过程中，合理的呼吸对于增肌也是有帮助的，养成一个动作完成一次呼吸，保持缓慢的动作，一吸一呼之间蕴含着增肌的秘诀。这个后期专门来讲解呼吸的重要性。

第三：先做力量训练，再做有氧运动

训练过程中，先做力量再做有氧这是健身的基本原则。热身完毕后，先做无氧也就是力量训练，后跑步，这样安排可以更好的发挥自己的最大力量。在做力量训练时，我们需要更大的体力，要以最好的状态去做力量训练，健身效果会 更好。而有氧训练就是主要是消耗热量，有氧安排在无氧之后，我们的身体在力量训练结束之后糖类的消耗已经到了一定阶段，再来跑步就可以快速进入到燃脂阶段。

第四：针对力量训练的合理顺序

力量训练是一个全身的概念，而不是身体的某一个部位，很多新手就会忽略，这样一来身体就会出现不协调的状态。有的人为了有马甲线就一直练腹肌，其他肌肉不练，有的只练腿，有的只练胸，这就会造成有的地方太壮，有的地方又太瘦，看起来不协调。力量训练的合理顺序是胸-背-肩-手臂-腿-核心（腰腹），这个训练原则也不是一成不变的，比如胸背可以替换，合理安排动作，让身体整体都有一个提升。

第五：计划训练的安排

这个计划最好是以周来安排训练。根据自身的情况合理定制计划，新手刚刚开始可以一周2到3次，一个月建议更换一次计划，这样可以有效的刺激肌肉，避免肌肉形成记忆。这个训练计划的安排不一定是每天都要安排上，要合理的制定，前面也讲过，增肌的三要素，吃好，睡好，练好。休息和饮食对于增肌甚至比训练重要，三分练，七分吃。这个练好，不仅仅是次数越多越好，其实我们最应该管制的是质量，不是数量，标准的动作，合理的重量，对于肌肉的刺激很重要。在训练过程中，要养成控制肌肉去发力的习惯，要注意力集中。

主要就是这些了，希望能帮助到健身的各位，这些只是我的健身经验，可以酌情参考，运用在自己的训练中，形成适合自己的训练节奏。