瘦子快速增肌的几个技巧，2个月让瘦体重增加4KG

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健身的路上，主要有两种人，一种是为了减肥，另一种是为了增肌练壮。

而瘦子在增肌练壮的道路上，并不比胖子减肥轻松。他们肠胃比较差，或者天生身体代谢比较高，摄入的营养容易流失，导致身体的脂肪跟肌肉量都很少，想要练状态，难度比胖子减肥要难得多。

减肥是为了减少体内的脂肪，消耗身体的卡路里，这是让身体做减法。而增肌是为了提高肌肉维度，让摄入的营养流向肌肉，而不是脂肪，这是在做加法。

瘦子体型纤细，自然影响自身的形象的魅力。男生如果没有强壮的身体，就无法给女友安全感，一副弱鸡的形象会让你自信心全无。但是，努力才能做出改变，时间能让你摆脱弱鸡的形象。

瘦子想要练壮，需要通过训练跟饮食两个方面入手。分享几个瘦子快速的增肌技巧，2个月看到明显的改变！

1、提高热量摄入、多餐饮食

瘦子之所以很难变壮起来，是因为留不住热量，食物经常肠胃就代谢掉了，吸收率比较低。而增肌训练的时候，你的身体也会额外消耗热量，因此在增肌期间，提高营养跟热量是非常重要的。

你需要合理提高热量摄入，每天的热量摄入提高400大卡左右，大概是你以前总热量摄入的120%才能促使身体多吸收一点热量，给肌肉的生长提供足够的营养。

有的人说吃不下这么多食物热量怎么办，你可以分为多餐饮食，通过上午加餐，下午加餐，晚上加餐来提高你的热量摄入，让身体留住更多的营养。

2、提高蛋白的摄入

肌肉生长的过程中，氨基酸可以给肌肉合成提供原料，而蛋白食物可以分解为氨基酸，促进肌肉的合成。

所以，瘦子增肌期间，你需要多补充蛋白食物，是增肌必不可少的食物。而蛋白不易转化为脂肪囤积，让你增肌不增脂，每公斤体重需要2g以上的蛋白，每天分为多次摄入，吸收率会比较高。

3、选择复合动作为主

新手健身，不要注重孤立动作，而需要从复合动作入手，比如深蹲、卧推、推举、硬拉、划船、双杠臂屈伸、引体向上，这些都是健身的黄金动作。

复合动作可以一次训练2个或者2个以上的肌群，有助于肌群的快速生长。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能进行下一轮的训练，给肌肉足够的休息跟恢复时间。

4、拒绝垃圾食物，做到健康、干净饮食

不是说瘦子在饮食方面就可以不戒口的，瘦子也要保持健康饮食。很多不健康的垃圾食物富含脂肪，或者热量超标，容易让你增长脂肪。瘦子的目标是提高肌肉量，而不是增长脂肪。

你需要保证低脂肪、高蛋白、复合碳水、清淡的健身餐饮食，什么炸鸡、汉堡、披萨、蛋糕，都是你需要拒绝的，健身餐才是有助于身体健康的干净饮食。

瘦子想要增肌练壮，从4个原则入手，坚持2个月时间，可以让体重增加4KG，让你的身材维度提升一个阶梯！