蹲不深不是病，蹲太深会“要了命”？

你一般练半蹲还是全蹲？为什么？

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在健身房你一定经常能看到这样的景：史密斯架上用“巨大的重量”做“浅蹲”，甚至只是“抖了”个腿。这种毫无意义还更容易受伤的方式，amuscle的粉丝绝对干不出来。

但是这也提示了我们一个问题，深蹲的时候到底应该蹲多深呢？上了重量你下蹲到什么程度就会起身？不上大重量时，你对自己的要求又是怎样的呢？是不是也经常遭遇想蹲的更低一点，但是身体不听自己使唤呢？所有的影响因素、衡量标准，现在都有了答案，建议你专心往下看。

深蹲是你能做的最好的动作之一。不管你的训练目标是什么，经常做深蹲可以帮助你更快达到目标。自重深蹲是一种很好的调节动作，而杠铃深蹲是训练四头肌、臀大肌和腿筋的最佳方式之一。几乎所有运动项目的运动员都会做深蹲来提高跑步和跳跃的表现。深蹲也是测试和增强腿部力量的最佳动作。这就是为什么深蹲是举重比赛中第一个动作。但是你应该蹲多深呢？这个问题似乎只有一个答案。根据无数的表情包和时髦的t恤标语，唯一好的蹲姿是全蹲。从蹲的深度讲，我们说的是“屁股碰到地板”，健身房的说法是蹲到直到腘绳肌碰到小腿。换句话说，蹲得尽可能深。但是，你真的需要蹲这么深吗？如果做不到全蹲是否意味着深蹲毫无价值？事实证明，并不是每个人都能或应该蹲到最大的深度，当你不适合蹲得那么深的时候，这么做可能会导致受伤。有几个因素决定你能蹲多深，应该蹲多深。1. 身高和腿长一般来说，高个子举重运动员比矮个子运动员更难深蹲。长股骨（大腿骨）和躯干增加了重量必须移动的距离，也意味着重量离支撑基础（你的脚）更远。这增加了杠杆和难度。这些问题可以通过采取比正常蹲姿更宽的姿势来部分缓解。这能让高个举重运动员蹲得更深。但是，不好的一面是，更宽的蹲姿可以减轻股四头肌的压力，增加内收肌或大腿内侧的负荷。2. 髋关节灵活度臀部肌肉紧绷会妨碍你的深蹲深度。紧绷的腘绳肌，大腿后部的肌肉，交叉包裹膝盖和髋关节。如果它们很紧，当下蹲的时候，它们会在生理上阻止臀部弯曲。如果你试着蹲得更深，甚至会看到“臀部眨眼”，这是指骨盆下缩，下背部变圆。

在你试着蹲得很深，特别是用重重量的时候，髋关节不灵活和“臀部眨眼”会导致受伤。下背部变圆会增加椎间盘和脊柱韧带的压力。一旦受伤，这些结构需要很长时间才能愈合，如果是椎间盘损伤，可能根本不能愈合，需要手术才能修复。3. 脚踝灵活度紧绷、僵硬的脚踝会对深蹲深度产生深远的影响。如果小腿很紧，当深蹲超过平行时，脚后跟会离开地面。这会让身体变得不稳定，减少能举起的重量，也会阻止你蹲得比较深。

一些举重运动员穿高跟的举重鞋来解决这个问题，而另一些人会选择在深蹲脚后跟踩在杠铃片或木板上。虽然这些方法可以让你蹲得更深一点，但它们只是治疗症状而没有解决导致脚踝不灵活的原因。如果紧绷的小腿让你无法蹲得很深，最好的解决办法就是拉伸。4. 深蹲的类型如果你想蹲得更深，一些变式动作会更好。杠铃前蹲和壶铃深蹲是最适合做流畅、较深的深蹲类型。紧随其后的是高杠深蹲，也就是高杠位于上斜方肌上的深蹲。所有这些类型的深蹲都能让你的身体保持直立，这通常能够蹲得更深。

低杠深蹲，也就是把杠铃放在肩膀较低的位置上，是深蹲中最糟糕的一种蹲姿。低杠深蹲可以促进身体前倾。这对举重来说很好，但对蹲得深度来说就不太好了。低杠深蹲在力量举重中很流行。

5. 膝盖状况

膝关节是滑膜铰链关节，由两块骨头组成，骨头末端覆盖着光滑、坚韧的透明软骨，滑膜液润滑。这个关节像铰链一样打开和关闭，因此得名。滑液关节容易磨损。磨损会导致关节内形成粗糙表面，从而影响运动范围和机动性。如果你已经训练了很长时间，或者年纪大了一点，你的膝关节可能无法深蹲。此外，膝盖曾经受过伤可能意味着深蹲不再可能或不可取。

6. 重量过重

许多锻炼者在举重重量时，蹲得不深。毕竟，如果蹲得不深，重量就不会移动那么远，可以做更多次。在大多数情况下，这是一种自我欺骗，用轻重量蹲得更深效果会更好。你不会做半程卧推或二头肌弯举，所以也不要做半程深蹲。这个规则的唯一例外是，如果你正在训练提高垂直跳跃的性能。研究表明半程深蹲是提高跳跃高度的有效方法。

7. 深蹲的原因你的理想深蹲深度不仅基于解剖学和生理学，还取决于个人具体的训练目标。举重运动员只需要蹲到大腿平行于地面。蹲得更深只是浪费能量，减少举起的重量。相比之下，奥运会举重运动员在抓举时需要做深蹲。这使他们能够真正在杆子底下，所以他们可以举起更重的重量。健美运动员和一般训练者是为了训练结果而训练，而不是要看自己能举起多少重量。深蹲的深度不是最重要的，在一定程度上，浅而重的深蹲和深而轻的深蹲一样有效，因为深蹲和浅蹲都能让你的目标肌肉得到某种形式的刺激。

然而，由于运动范围对肌肉生长很重要，大多数训练者通常应避免非常浅的深蹲。所以，应该蹲得多深呢？如果你是一名举重运动员，就必须蹲到正确的深度，即大腿与地面平行，用以计算举重次数。一些联盟比其他的更严格，但是你应该确保在训练中达到比赛要求的深度。如果不能达到正确的深度，则需要训练髋关节和脚踝的灵活性。健美运动员和一般训练者应该尽可能蹲得深而不引起“臀部眨眼”。当你深蹲的时候，在镜子里看着骨盆，在屁股缩起来之前停止动作。试着让每一次的动作都达到相同的深度。

虽然没有必要强迫自己蹲得比舒服的程度更深，但也不应该缩短深度。不管腿的长度，髋关节和脚踝的灵活性，以及正在做的深蹲的类型，大多数举重运动员应该能够达到与力量举重运动员相同的深度，即大腿接近平行于地面。如果你不能达到这个深度，则可能需要训练柔韧性或减少蹲起时重量。

结论

现在你知道了影响深蹲深度的因素，你应该明白为什么有些人可以比别人蹲得更深，为什么有些人可能永远也做不出一个完整的全蹲动作。有些因素，如身高、腿长和膝盖健康，是无法改变的。其他因素，如臀部和脚踝的灵活性，都可以进行提高增加深蹲深度。

但是请记住，如果你不能或不想做，则没有必要做全蹲。相反，只要蹲的深蹲能给你带来想要的结果和最低的受伤风险。不要缩短你的动作次数，但也不要蹲得太深以至于让你感到害怕。由于臀部眨眼而造成的背部损伤可能会让你完全无法做深蹲。

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