健身撸铁后从不拉伸？建议你不要再练了

说起力量训练，也许很多人关注的点都在于训练的过程中，该做什么重量、要完成多少次数和组数，才能达到自己想要的训练效果。但却经常感觉自己在训练时“没状态”、训练效果不够“给力”。

而事实上，有一个简单的技巧，可以让你在每次举铁中都能很快的进入训练状态、增加力量、降低受伤风险，却时常被人低估或者忽视。

它，就是力量训练前的热身环节！

热身不足，神经系统没有兴奋起来，关节没有适应活动范围，肌肉没有准备好承受大的张力，受伤只是时间问题。

热身过度，消耗过多，体力不足以支撑自己突破极限，影响进步。

但是如果热身方式正确得当，你就可以最有效的挖掘自己的力量，安全高效的完成整个训练。

那么，什么叫做正确的热身方式？

有两个标准：①让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉逐步适应大重量而不会导致疲劳；

②让肌肉充满活力，做好大重量组的准备；同时，保证不热身过度而感到筋疲力尽。

下面分享给大家一个力量训练热身的方法，希望会对你有所帮助！

1. 关节活动

关节活动包括从头到脚的每一个关节，操作起来很简单，主要是：摇摇头、 转转肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此类活动。

动作要点：

速度慢一点，幅度大一点，角度多一点，运动合理一点，运动合理就是要符合人体解剖结构所规定的功能，比如膝关节绕环就是很不科学的行为。

这个环节建议活动5分钟，每个关节每个方向活动10多次。

2.心肺热身

心肺热身的强度会比之前的关节活动大，它的主要目的是提高体温，让你的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统以及其他内脏功能逐渐调节至运动状态。

心肺热身运动，建议做“慢跑”，“椭圆机”，“自行车”之类活动，时间5~20分钟不等，因人而异。速度上建议以递增的形式来完成，但是如果不小心把速度升到很高的话，建议先把速度降下来走2分钟再下跑步机。

专门热身

从体能训练角度讲，对于运动员的专门热身范畴很大，包括动态牵拉，肌肉激活，神经激活，专项热身等等。但是在大众健身，特别是力量训练入门级高手，只进行肌肉激活就可以了。其实动态牵拉本身就是从肌肉激活角度出发的，而且肌肉激活又含有动态牵拉的成分。

1.plank

plank是一个很有价值的练习，强化核心，让你对核心收紧和脊柱姿态控制有所体会。要知道，核心收紧和脊柱姿态控制是贯穿整个力量训练体系，最基本也是最重要的内容和技术！建议30秒足矣。

动作要点：

1.上臂垂直于地面；

2.两脚分开一点，脚垂直于地面；

3.收紧核心——收腹；

4.身体呈一条直线。

2.俯卧撑

做俯卧撑确实可以激活上肢肌肉，但是更多的是唤醒你在动态下保持核心稳定的能力，就是动态的plank。所以除了手臂之外的身体姿态要和plank完全一样。

建议5~10次足矣，但是在趴下和推起的两个极限各保持3秒！

3.臀桥

“桥”有两种，“俯卧桥”和“仰卧桥”，这两种桥的脊柱排列是完全不一样的，除了核心唤醒之外，臀桥还是激活臀部肌群的好动作，建议在静态完成30秒之后，动态再做5~10次。

动作要点：

1.肩、髋、膝呈一条直线；

2.脚跟着地，脚尖翘起；

3.臀部发力。

4.深蹲

深蹲是最基本的下肢动作模式，同时对脊柱姿态控制的要求很高，作为前面那些练习的整合，可以全面激活你的下肢肌群。

如果你今天打算练习深蹲或者其他下肢练习，这个动作就更加必要了。10~20次，可以分组完成；动作速度慢一点，并且在下蹲位保持2秒，体会身体各个肌群工作的感觉，并且注意审视动作细节。

5.YTWL

肩胛带肌群是一个全民大众普遍薄弱的地方，现代生活中，长期伏案、久坐不动，导致很多人有弯腰驼背的姿态，这种姿态会使肩胛骨前引，胸椎屈曲，从而肩胛周围的肌肉出现失衡，肌肉紧张、无力，最终导致肩胛的活动幅度受限，并且稳定缺失、易发疼痛，所以在运动前的激活重非常要。

总之，身体是自己的，

健身不易，

好好把握训练效果才是王道！

今日份的铁，你撸了吗？