从土肥圆到筋肉男,福建退伍兵的进击！

这是发现好身材的第 813 篇原创文章

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本期主人公

戴宋彬

我叫戴宋彬，28周岁，福建人，传统健美选手，非赛季80～90kg，赛季70kg。2019年获得郑州黄金总决赛70公斤级季军、三亚吉成之夜70公斤亚军、厦门精英赛全场亚军。

我是个退伍军人，13年退伍后由于缺少运动，又经常喝酒，体型越来越胖。直到2015年底下定决心去健身房减肥，很快就对撸铁着了迷，开始关注健美这项运动。到了2016年中旬我开始正式的系统训练，并有着明确的目标，我一定要成为一名健美运动员，站上舞台。

肩部是我较为满意的一个部位。我的肩部训练计划：

1.哑铃侧平举，小重量热身2～3组，正式组做5组三个重量递减组。2.哑铃推肩5组，8～12rm做组。3.哑铃俯身反向飞鸟➕哑铃前平举做5组超级组。4.杠铃颈后推举5组。5.哑铃耸肩。我个人觉得重量采取个人能够控制的最大重量，训练的重点在于控制目标肌群的收缩，每次训练状态不同我会采用不同的重量，并不是越重越好，重点是注重目标肌群的张力，让训练更有效率。

增肌期我会采用高碳、中等蛋白质饮食。在保证训练强度的前提，我会把热量盈余拉的较高。蛋白质稳定在每公斤体重摄入2克，再不断的增加碳水摄入，当碳水增加到一定程度后我会再增加脂肪的摄入让总热量堆上去。很多增肌困难户的爱好者就是因为自身代谢较高，摄入的总热量不够，碳水和蛋白质吃的再多很难达到一个热量盈余，这时候脂肪就起到关键作用，它能把你的一天摄入的热量拉高。所以不要把脂肪妖魔化，脂肪也是人体不可缺少的三大营养之一，优质脂肪如橄榄油、椰子油等都是有必要去摄入的。

刚开始健身经常看一些视频、资料，会去瞎模仿。其实训练更重要的是目标肌群的募集能力，大脑如何去控制它。训练不要太死板，适合自己的才是最好的。在我系统训练一年后我就去比了福建省赛，第一次比赛拿了65公斤级季军，这让我更坚定要朝健美这项运动发展，同时也认识到了自己的缺点和不足。总之要时刻认清自己的弱势部位，不断去改善。

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