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『这是「知是派」的第396篇内容』
“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年”……
听到这句童谣时，真·感觉到：年，就要来了。农历腊月初八，也就是俗称的“腊八” 刚刚过去，你喝腊八粥了吗？
这里咱们先来普及一个小知识：一岁之末称为“腊”。上古时期，人们把祭祀的日子称为“大腊”，而冬祀日则称为“腊日”。慢慢的，每年农历腊月初八就成了祈福的传统节日。另外，腊八这天还是佛祖释迦牟尼的成道之日，所以也是佛教盛日，寺院会向民众施粥祈福。而自宋代以来，每逢腊八，不论朝廷官府、寺院还是黎民百姓家都会做腊八粥了。
图片来源：Google各地这腊八粥的用料虽然略有不同，但基本都是五谷杂粮加各种豆类熬制，再加上红枣、花生、莲子、桂圆、葡萄干、白果等干果调味。这么看来，食材丰富的腊八粥还挺符合现代人膳食结构的。
那么，以粗粮为主的腊八粥，会是适合咱们「动吃动吃美」的主食吗？
一、吃好了，五谷杂粮好健康
五谷杂粮的确可以帮助我们加快肠蠕动，促进新陈代谢，相较精细米面来说热量也明显更低。还记得咱们上次说到的「万卡定律」吗？“当人体的消耗量和摄入量逐步减少，所累计的热量积累到一万大卡时，我们的体重在不知不觉间就会减少1-2公斤，这就是著名的万卡定律。”
所以，只要每天少摄入一点点，等积累到一万大卡的时候，我们的体重会自然降低。同时，粗粮谷类中的维生素B以及各种微量元素，对我们每天摄入的蛋白质及脂肪代谢也都有促进作用。
哇！看到这里，感觉分分钟就要去马云爸爸家下单五谷杂粮，「动吃动吃美」起来啦！等一等！先别着急，凡事都有两面性。说完了粗粮的好处，咱们再强调一下注意事项！
图片来源：Google粗粮虽然富含纤维素，但假若纤维素摄入过多，不仅影响食物消化，还会影响身体对某些营养物质的吸收。回头这脂肪可能减掉了，但付出的代价却是皮肤粗糙，肤色暗沉……那可怎么应对春节团圆饭时来自嫂子舅妈大表姐的灼灼审视呢？ 所以啊，咱们不光要吃好，还得注意吃对了才行！
二、吃对了，占比合适好热量
按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，咱们全天的主食摄入，谷物豆类的总量不要超一拳大小，粗杂粮的占比在1/2左右就是合适的。看到这里，有些朋友可能有点懵，这每顿饭都得计算粗粮占比多麻烦啊。没关系，不妨把三餐中的晚饭主食换成杂豆杂粮粥，其他两餐无需刻意计算，省心好记还不超标。
至于杂豆杂粮粥的食材选择，超市杂粮区走上一圈，什么红豆绿豆鹰嘴豆，糙米小米大黄米，裸麦燕麦和藜麦……转弯蔬菜区再收上红薯白薯马铃薯，这搭配一下一周的晚餐主食就齐活了。对了，杂粮杂豆熬制前，记得提前浸泡搓洗，去除外皮后更容易烹煮。
图片来源：Google聊完了杂粮杂豆饭，还记得咱们上次说的吗：减脂塑形三分练七分吃，光吃不动效果减半。那春节眼瞅着还有二十来天这时间紧任务重的前提下，怎么动才是简单又有效的呢？
三、吃饱了，运动减脂走起来
无论吃什么，餐后可不能立刻坐下来休息，而是靠墙站立15-20分钟，以免热量囤积。
- 有效减脂第一式：饭后站立一刻钟
正确姿势如下：
站直身体，双腿与肩同宽，眼睛平视前方。
收腹提臀，整个背部紧贴墙壁或柜子侧面。
均匀呼吸，每站立5分钟可休息30秒，共循环三组。
图片来源：Google- 有效减脂第二式：保证每天足额饮水量
正常情况下，普通人每天应饮水1200~1500毫升，运动较多则要适当加量。
那怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：一个看自己渴不渴，渴了才喝水可不对的。另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液淡黄色，3-4小时排尿一次刚刚好。如果频频如厕，且尿液如清水，那就喝得有些多了。
- 有效减脂第三式，简单开合跳减脂顶呱呱
开合跳（Jumping Jack）动作简单又全面，时间短消耗大，有氧无氧齐步走，燃脂能力远超跑步。这种运动无需太大场地，1平米空间就能迅速让身体进入运动状态，胳膊、大腿、小腿、肩背全身总动员，让脂肪无处可躲。具体怎么做？跟我一起来——
- 保持自然直立，双手放在身体两侧。双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方，双手无需击掌。然后双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧，整个动作照此循环练习就可以了。
图片来源：Google看到这儿是不是感觉特别简单？那你可别轻敌，新手能坚持1分钟可就算新手中的王者选手了。开合跳很考验心肺功能，所以刚开始时每次锻炼的组数不用过多，3-5组就可以啦，组间记得休息30秒，不然手脚瘫软很难坚持。假如你有一定的健身基础，还可以玩点花样增加乐趣。
比如，深蹲开合跳，这样做：
图片来源：Google比如，俯卧开合跳，这样做：
图片来源：Google比如，交叉开合跳，这样做：
图片来源：Google开合跳非常适合因忙碌而没时间去健身房的朋友们，而且用时少见效快，建议你看完「今日总结」再点「转发」就可以开始热身跳起来啦。
今日总结
1、五谷杂粮可促进人体新陈代谢，热量更低，富含维生素B和微量元素，确认对人体有益。
2、但摄入过多粗粮不仅影响消化，且阻碍人体对营养的吸收。建议全天谷物豆类摄入总量不一拳大小，粗杂粮占比在全天主食1/2左右。熬制前需浸泡搓洗，去除外皮更便于烹制。
3、七分吃三分练，三餐后不要立刻坐下，靠墙站立15-20分钟可防止热量囤积。
4、保证每天饮水量1200~1500毫升，运动多需适当加量。如频频如厕且尿液如清水，则提示饮水过量。
5、推荐运动：开合跳，时间段消耗大，动作简单全面。每组1分钟，每天3-5组，组间休息30秒即可。如有余力，可以尝试深蹲开合跳、俯卧开合跳及交叉开合跳。
今天的内容就到这里啦～
好的状态离不开科学的精力恢复，动吃动吃过后，想要美美地迎接春节，你还需要学会好好休息保持最佳状态！下期内容咱们就着重聊聊这个吧～
感谢您的阅读，咱们下期见~