3个方法提高肌肉量，降低体脂率，塑造翘臀身材

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每个胖子都希望自己能够瘦下来，拥有一个凹凸有致的曲线身材。但是，单纯的进行有氧运动瘦下来的身材，是比较干瘪的、没有线条感的，而马甲线、翘臀、蝴蝶背的身材线条，需要结合力量训练才能够打造出来。

除了运动训练外，饮食也是很重要的一环，比如肌肉的合成离不开蛋白质食物提供原料，碳水提供能量。而脂肪的消耗，需要保证身体的热量摄入在合理的热量范围内，才会让身体持续调动脂肪进行功能。

减肥不是单纯的降重，而需要降低体重，提高肌肉量，保持身体高代谢的状态，让迷人的曲线身材光顾你。如果你不想瘦下来后，身材如同竹竿一样没有线条感，如果你不想减肥成功后复胖，如果你想保持苗条的身材，那么不妨从这3个方法入手：

1、多进行有氧运动刷脂

男生体脂率大于20%，女生体脂率大于24%时可视为肥胖，你需要多做有氧运动刷脂，比如跑步、有氧操、打球、HIIT训练等训练，每次运动时间控制在40分钟即可，帮你刷低体脂率，避免肌肉流失太快。

新手可能无法进行强度比较高的训练，那么你可以选择快走、游泳等强度第一点的训练，再逐渐的更换为强度高的运动项目，你的体脂率才能持续下降。

2、加入力量训练，提高肌肉量

不要忽略力量训练的作用跟好处，力量训练可以提高肌肉量，保护身体骨骼跟关节，让你保持旺盛的代谢水平，不易囤积脂肪，还能塑造好看的身材线条。

你可以模仿、学习重量训练的人进行负重深蹲、俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推等训练，没有去健身房的也可以在家买一副哑铃进行负重训练，10-12RM的重量能刺激肌肉的生长。

而对于没有时间进行运动的人，有氧运动是很难坚持的，去健身房撸铁也是很难做到的。这个时候，可以选择懒人运动法，每天抽出20分钟在家进行徒手自重训练，保持短间歇的训练频率，可以让身体达到最大的燃脂效果。

你可以进行100个深蹲跟100个俯卧撑，分为5-8组完成，动作间休息时间为30s，体验徒手健身流汗燃脂的感觉吧。

3、严格控制热量摄入

发胖的主要原因是摄入热量超标，一般人每天总代谢热量需求是1600-2200大卡之间，男生的代谢热量会比女生稍微，而体重基数大的人，每天总代谢水平也会偏高。

一般想要让身体达到热量赤字，消耗脂肪，你的摄入热量就要低于总代谢热量的300-400大卡，也就是每天热量摄入在1300-1800大卡之间。不要放纵自己去吃美食，不要喝奶茶，吃零食，管理好饮食，你才能管理好自己的身材。