五个避免肌肉流失的方法

你或许听过如果你执行一个减肥计划，你将不仅仅会减掉脂肪，同时也会损失很多肌肉量，这当然是我们想要去避免的，特别是对于如此费力才刚练出的肌肉，幸好有些方法可以弥补，这虽不能完全阻止肌肉流失的发生，但也许可以减轻它的损失，这里有5个方法可以帮助你甩掉那些脂肪，同时保留更多的肌肉量。

第一，做一个新手。

对于所有刚起步的小白新手来说，你应该感到幸运的是你有极大的能力去获得肌肉，同时能很轻易地燃烧脂肪，这很大程度归因于所谓的“新手收益”，基本上新手要很长时间才会达到基因潜能的极限，你的身体将会保留你拥有的相对有限的肌肉量，特别是当你储存了足够的脂肪作为能量供给时，总之，你所做的任何种类的训练，至少有一点挑战性，即便没有达到最大的训练强度，都会刺激肌肉的增长，所以首先从一个新手开始，如果你有了一些基础，那就让我们继续下去。

第二，严格控制卡路里的摄入。

减肥一般通过维持摄入不充足的卡路里来实现，你从食物中摄入的总的卡路里低于你各个方面消耗的卡路里，这包含了你的基础代谢率，食物的热效应，非运动性热量消耗，当然还有锻炼，许多人遇到的问题是造成过于极端的热量赤字，比方说减少1000卡的热量，这不仅糟糕，而且会使你的身体进入营养不足的代谢阶段，增加了肌肉分解的可能性，聪明的方法是采取更加渐进的方式，比如只减少500卡，或者甚至只减少250卡，如果你足够努力坚持节食，你的减肥速度会更慢，但同时能保留更多的肌肉，并保持更多的理性，换句话说，如果你想要达到目的，就需要有耐心。

第三，摄取蛋白质。

常识告诉我们，既然需要少吃才能减肥，就意味着你需要少吃脂肪，少吃碳水化合物以及少吃蛋白质，但蛋白质已经被证实在肌肉的生长和保持中有重要作用，肌肉蛋白的合成有蛋白质剂量依赖效应，在减肥期间，更多的蛋白质摄入会比少量摄入更有益，一个2016年的研究证实了这个结论，他们发现每千克体重摄入2.4克蛋白质和摄入一半相比，体重减少的量大致相当，但却减了更多的脂肪，而且实际上增多了瘦肌肉量，简而言之 我们需要足够的蛋白质来喂养你的肌肉，请记住，蛋白质的量取决于你的健身水平，超重和运动不足的人，只需吃推荐的标准量，即每公斤体重0.8克蛋白质，吃得更多并没有显示出太大变化，运动员和消瘦的人理应摄取更多，因为他们体脂率低，他们在减重期间对于肌肉的流失更加敏感，一些专家推荐在这种情况下摄入1.6g/kg或是更多的蛋白质。

第四，同时做有氧和阻抗训练。

世界上对减肥来说最可怕的词之一，就是有氧运动，有氧的确是一种更好的消耗卡路里来减脂的方式，但是阻止肌肉流失并不那么有效，这时就需要加入阻抗训练了，阻抗训练如举重或是体操，是一种更好的刺激肌纤维的方式，更强的肌纤维的刺激会更多地刺激肌蛋白的合成和保存，从而使你的肌肉量不流失，但是仅仅靠阻抗训练，并不能减肥，因为它通常消耗的热量并不多，根据研究显示，当有氧运动和阻抗训练结合起来，我们能看出体重和体脂更易下降，同时肌肉损失的更少，然而同时做有氧和阻抗训练会感觉非常糟糕，但从长远来看，增加的运动负荷将是值得的。

第五点，规律性地进食。

这个方法也许是最需要坚持的一个了，但这是值得的，如果你尝试遍其他方法了，这原理很容易理解，在某些天特别是那些不训练的日子，你吃的很少，来使碳水化合物摄取最小化，其他时间或者说锻炼日，碳水化合物的摄入更加有弹性，会使你摄取过剩的卡路里，这个概念更普遍地称为碳水循环饮食法，这样做的好处是你能在锻炼日摄入足够的营养，从而最大化肌肉的生成，会最大化的降低脂肪和体重，特别是在休息日里少吃的时候，这不需要摄入多余的营养，同时抵消了由于长期卡路里摄入不足，而导致的代谢缓慢，此外在训练日摄入更多的碳水化合物，会升高胰岛素水平，导致更多的营养素和氨基酸，进入肌肉来防止肌肉分解。

当然，理论简单 但应用起来并不容易，这需要非常细致的规划，以确保你每一天都摄取，适量的碳水化合物，对于普通人来说，维持一个简单的减重计划，还要去健身房锻炼已经非常困难，每天都改变饮食计划简直难以想象，也许对一些人来说，简单地拥有可以比平常吃得更饱的一天，也许就很满意了，不过对于健身铁杆爱好者和有抱负的健美运动员来说，碳水循环饮食法可能是你二头肌拼图中所缺失的那一块，有它拼图才完整。