这里什么罩杯都有！最强练胸教程！
正所谓：天道有轮回，平胸绕过谁？
无论你现在是这样的：
还是这样的:
兄弟，无论是以上哪两种，都需要开始对你的胸做些什么了！
闲文少叙，我们书归正传。
正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。
上图可以看出，一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！无法否认的是最先看到的是他的胸
因为胸肌是最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样，是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的执着，一周只去一次健身房，每次来都只做卧推的。
其次，胸肌对穿衣后的视觉效果也有很大影响，
总之，胸肌在初期是一块投入产出比很高的肌群，而且是男人的把门肌肉
那么胸肌到底是用来干什么用的呢？
解剖学上来讲，
使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
针对胸肌我们要采取分化训练的方法，
建议分为：
上胸及胸外沿训练
中胸训练
下胸训练
中胸沟训练
我们接下来分别来看一下适合的训练动作。
那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情：
练胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情说三遍！！
沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！
这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）
这个就是夹背 （肩胛骨内收的过程）
教大家一个小技巧，如果开始找不到沉肩夹背的要领的话，
- 挺胸收腹
- 耸肩
- 耸肩的情况下将肩打开，让肩胛骨向后中部靠拢
- 然后把肩放下
这，你就得到了一个沉肩夹背的状态
上胸及胸外沿训练：
动作一：上斜卧推（杠铃）
动作锻炼的侧重点：
胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束
组数如果以增肌为目的要领：
躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
注意：
快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置动作
强度：8-12RM * 5组
很多书上和理论上都是建议做4组，这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的， 建议做5组，老手也一样，试试5组，没准会有更好的效果。
上斜卧推（哑铃）
上斜哑铃卧推对肌肉的刺激其实更深！
因为你动作下的时候的幅度，是杠铃卧推所不能及的。
动作要领：
1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6. 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
8-12RM * 5组
注意事项：
两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起
可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度
可以看到，锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高
中胸锻炼：
平板卧推（杠铃）
动作要领
- 躺好
- 挺胸，沉肩，夹背，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
- 保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置
- 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。
中胸当然还有哑铃卧推
动作要领（和上斜哑铃卧推相似）
1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6. 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
下胸训练方法
首选动作：双杠臂屈伸！
这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作。
虽然这个动作好处多多，但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕。
这里说一下需要注意的点：
- 背要直，不可以弓背
- 手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲
- 幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的
- 手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘
如果希望增加难度，没有问题！
当然还有这种：
胸中缝
知道很多肌友都非常在意有没有沟，这个道理，我懂。
但是有没有办法弄出一条深沟呢？
当然有，而且很简单，胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，胸肌厚了，大了，自然就有沟了。
推荐这个动作：
窄距杠铃卧推
这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿
这里再给绳索夹胸正个名
完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，
但依然是一个很好的动作，因为他的自由度，关节活动角度，肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸。
关于动作就介绍到这里
但是对于新手，可以有这么一个概念：
2-6RM 为增加力量组
7-12RM 为增肌组，
12RM以上并缩短组间休息可以增加肌肉耐力
再说一遍，因人而异！
友情提示：
锻炼计划要制定适合自己的，如果你只是一个爱好者，而不是职业的，网上很多职业大神的健身计划对你来说就并没有意义，
人家有高科技的，而你只有蛋白粉。
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