除了瑜伽拉伸，一字马&劈叉还可以这样get！

练瑜伽，想要get一字马&劈叉，伽人们的第一想法是，用瑜伽体式来进行拉伸，比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等，事实上，很多伽人经常在练这些体式，有的甚至每天都在练，效果却并不是那么好。

那么，今天小一想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马&劈叉，一起来试试吧。

为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马&劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。

1、大腿前侧

• 俯卧在垫面上
• 将泡沫轴放在大腿的前侧
• 双双手肘支撑在垫面上
• 收紧核心，利用身体的力量
• 前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松

2、小腿前侧

• 跪立在垫面上
• 将泡沫轴放在左小腿的前侧
• 收紧核心，前后滚动20-30次
• 直到小腿前侧放松

3、小腿后侧

• 坐立在垫面上
• 将泡沫轴放在小腿的后侧
• 双手放在身体的两侧
• 慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次
• 直到小腿后侧放松

4、大腿后侧

• 同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧
• 前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松

5、臀部后侧

• 坐立在泡沫轴上
• 屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
• 将右小腿放在左大腿上
• 左手放在右小腿上或者身后
• 前后缓慢而有控制的滚动20-30次
• 直到臀部彻底放松

6、小腿外侧

• 将泡沫轴放在小腿的外侧
• 右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面
• 将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑
• 慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次
• 直到小腿外侧放松，换另一侧

7、大腿髋部外侧

• 同样的动作
• 将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
• 上下滚动20-30次
• 直到大腿外侧及髋部外侧完全放松
• 换另一侧

8、大腿内侧

• 俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面
• 屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
• 将泡沫轴放在大腿的内侧
• 滚动大腿的内侧20-30次
• 直到大腿内侧完全的放松，换另一侧

9、髋部&腹股沟

• 保持同样的动作
• 将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
• 以及腹股沟的位置
• 慢慢的滚动20-3次
• 直到完全放松，换另一侧