锻炼胸肌下沿，有两个经典动作，从施瓦辛格时代沿用至今

练胸动作非常多，施瓦辛格在不同时期用到的就有：卧推、仰卧飞鸟、双杠臂屈伸、滑轮十字下拉。

其中，杠铃卧推和双杠臂屈伸两个经典动作沿用至今。

练胸的动作也不止这么多，本文就为大家分享哪些动作可以练到胸肌下沿？

正文开始前，先说两个练胸的常见问题。

一般要把胸肌分为上沿、中部、下沿三部分练习。

主要靠调整身体角度。

以健身房中的经典动作，杠铃卧推为例：

• 卧推凳是水平角度，做平板卧推，主要锻炼胸肌中部
• 卧推凳向上倾斜，做上斜卧推，主要锻炼胸肌上沿
• 卧推凳向下倾斜，做下斜卧推，主要锻炼胸肌下沿

自重动作中，以宽距俯卧撑为例：

• 身体水平，手脚同高，主要锻炼胸肌中部
• 身体上斜，手臂抬高，主要锻炼胸肌下沿
• 身体下斜，双脚抬高，主要锻炼胸肌上沿

自重练习，共5个动作

1、双杠臂屈伸

身体前倾，最经典。

2、单侧臂屈伸

胸在双杠的上方。

3、韩式臂屈伸

可替换为体后臂屈伸。

4、 伪俄挺俯卧撑

指尖向外，双手接近腰部，建议用跪姿。

5、静态后水平

自重训练的特点在于锻炼胸肌的同时，能同时练到手臂和核心肌群，对身体提柔韧性、灵活性提升明显。

但有些动作使用全自重，难度较高。

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器械训练部分，共7个动作

1、双杠臂屈伸

2、下斜杠铃卧推（头更低）

3、下斜哑铃卧推（头更低）

4、下斜哑铃飞鸟（头更低）

不要使用大重量。

5、绳索交叉

注意绳索角度，斜向下拉。

6、坐姿器械卧推

调整好座椅高度，手臂斜向下推。

7、哑铃曲臂上拉

器械训练的特点在于身体能得到更多的支撑，对胸肌的孤立性更好，重量也容易调整，适合多种水平的锻炼人群。

总结

锻炼胸肌有两个好处，一是能让胸型更饱满，二是胸大肌附着在手臂的肱骨和肩部的锁骨上，对于手臂和肩关节的活动起着辅助作用。

所以，练胸也是对肩部的一种保护。