3个基本的练背动作，足以把你的背练宽，展示倒三角体形

新手练胸，老手练背。很多人对练背不关心，一是因为背部肌肉自己不好看见，二是背部肌肉复杂，不知道怎么训练，不如练手臂或者练胸那么简单。背部是一个非常大的肌群，对于追求形体的人而言，绝对不可以忽略。他关系着整体身形、体态，还可以帮助我们减少多余的脂肪。

对于初学者，重点在于把背练宽，因为容易见到效果，很容易找到练背的动力。把背练宽，不论是穿衣还是整体身形就会有很大改善，然后再逐渐加强背部的细节训练，就变成了水到渠成的事情。所以，新手练背不建议用很多动作，熟练掌握几个基础动作，然后反复练习，找到背部发力感才是重点。

这里分享三个基础的练背动作，多多练习，背部就可以练宽，为以后的背部训练打下坚实基础。

1、引体向上

引体向上是练背的经典动作，不论是对于新手还是老手，它都有非常好的效果。对于健身新手，可能无法完成，但不要逃避，只要多多练习，还是可以做到。

动作要领：

• 采用比肩更宽的握姿，更能激活背阔肌，如果做不到，那就从窄距开始，再逐渐加宽

• 手臂弯屈，背阔肌发力，身体向上

• 下巴要达到杆子的高度，稍适停留，再慢慢落下，重复动作

2、

动作要领：

• 把膝盖放在卧推椅上，对侧的手放在前面并且撑直

• 或者，把脚分开两边膝盖呈直线另一边的膝盖弯曲

• 屁股向后推、腰椎往下挺、背部挺直、躯干与地面成一定角度，20度到30度都可以

• 挺胸、手肘贴紧，然后把哑铃直线拉向你的髋部

• 在顶部时用力收缩，慢慢放下，重复动作

3、直臂下拉

直臂下拉动作是个孤立训练动作，激活背阔肌，让背阔肌感受那种张力和收缩，募集目标肌群的力量。

动作要领：

• 站在拉力器旁，使用一个横杆，掌心朝下握住横杆

• 上身向前略微前倾，双手在前方伸直，手肘略弯，手臂无法完全伸直往后站一些

• 收缩背阔肌下拉横杆直至腰部

• 吸气并还原为起始位置，过程中手臂尽量伸直

练背的动作很多，上面这3个动作非常基础，大家一定要熟练掌握。万变不离其宗，所有的练背动作，最终都是要调动背部肌肉发力，如果你能在基础动作中找到正确的背部发力感，其他动作也很容易找到感觉。