解锁100%全蹲能力，必须先学会这套完美的拉伸方案

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：深蹲 下肢拉伸 髋膝踝 调整

本文有视频完整版和文字简版

但凡你不是个纯小白，你都知道负重训练之前需要有一些准备工作——扩张关节活动度、解除肌肉粘滞性、轻微升温神经系统。

观察一下那些动物们：狮子在睡醒后做的第一件事就是拉伸，以提高进攻和觅食的效率；食草动物在睡醒后做的第一件事也是拉伸，以便应对危机和更快地逃跑。

人类本质上也一样，我们的进化机制决定了在开始压力活动之前，最好是有一些准备工作。

尤其对于平日上班久坐不动的人群来说，如果跳过这些步骤直接进入负重训练，换来的可能是低劣的动作质量和伤病。

今天我们就来分析一个普遍问题：深蹲训练之前，如何通过一些简易方法来扩张关节活动度和柔韧性。

直接影响到下肢活动度的关节——踝/膝/髋。所以在深蹲之前这三个部分你都应该照顾到。

在今天的视频中，我们的原则是尽可能依靠自身体重让拉伸过程“自动完成”。

踝关节后侧：

●脚踝后侧太僵硬会导致你在下蹲到底时不自觉地抬起脚跟。你只需找到一个台阶即可进行踝后侧的拉伸——单脚站立，前脚掌踏在台阶的边缘，让脚后跟随着体重自然下坠。

●保持膝关节100%的锁死，这样才能给小腿和脚踝制造足够的拉伸力度。如果你的手需要扶着一个辅助物，尽量使用拉伸的同侧手辅助，而不是对侧手。

●确保脚踝处于中立拉伸状态，而不是外八或内八站立。

●可以配合适当的弹动，将其变成一个动静态拉伸结合的过程。

踝关节后侧和膝关节：

●双腿和双脚都完全并拢，跪在瑜伽垫上，拉伸小腿胫骨前肌和大腿膝关节段。

●你先将屁股缓慢地坐在脚后跟上，然后再轻微地后仰躯干强化拉伸力度。记住保持腿脚并拢，同时脚踝前侧紧贴地面没有缝隙。

髋关节和膝关节：

●将深蹲架的保护杠调节到适当高度，你踏上一只脚做单侧拉伸。这本质上是模拟一种100%全蹲的髋部和膝部状态——脊柱和骨盆严格保持中立，大腿和小腿完全折叠，相触碰。

●你可以先从较低的踏位开始尝试，然后逐渐调高踏位，以增加拉伸力度。你也可以将支撑腿向侧移动来增加拉伸力度。

●记住，尽量让身体重心处于中间：脊柱和骨盆的位置。而不是向侧偏移。即便你带入一些弹动拉伸，也应该是上下弹动，而不是左右弹动。

深蹲是健身中一定要掌握的基础动作，也是高级细节变化和变式很多的动作。

卧推、硬拉、推举、弯举、引体向上甚至包括小腿提踵，这些看似基础动作的之上都非常关键的注意点。这是很多地方了解不到的健身高阶内容。

但是在我们的课程中已经专门做了这样一个专题，刷新你对动作的认知。

《动作细节硬核打磨》在线课程

本来仅需半节私教课的钱199元。但是扫码后，领到年底券，有可能直接减100。现在扫码入手，低于半价，99获得一次训练技术的全面提升，扫码了解课程详情