最佳练翘臀体式：简单易操作，还不会有粗大腿的副作用

文 ：ZOZO | 画：豆子

今天我们要来说一说臀部，亚洲女性扁平的臀部真的是硬伤，特别是穿紧身裤的时候更加懊悔，为什么没有好好的练习翘臀咧。那么翘臀是怎么炼成的呢？最常看到的方法就是说深蹲，可多少女性深蹲深蹲，扁平臀还在，大腿却蹲粗了哩？不过好在，这练翘臀就是练臀部的肌肉，并不是非深蹲才可以练到的。看下图的臀部肌肉，臀部肌肉在瑜伽练习中只要正确启动了，就可以练出翘臀了。

而桥式一定属于简单易操作，又不会有粗大腿副作用的最佳练翘臀体式了。

功效：不仅可以翘臀，还刺激腹部器官，甲状腺，缓解月经不推，促进消化，缓解背痛等，属于温和的后弯体式。不过再简单的体式，也有它的难点，桥式的难点在于，腹直肌和腹内外斜肌，膝盖和骨盆的骨架问题等。腹部正中位于耻骨和肋骨之间的腹直肌

这两个地方的肌肉紧张，很容易引起腰椎的不适，对于这类人群，把腰部向下收回一些，不要一直想要向上顶到最高，可以用下图把砖块放到第一个高度最低。

我们在练习桥式的时候，一定要时刻关注背部肌肉的拉伸与扩展，关注脊柱整体的拉伸，让躯干向后弯曲产生的应力均匀分布在脊柱两侧的肌肉和脊柱上，将椎骨之间的压力降低到最小或者达到没有压力的状态。膝盖和骨盆的骨架问题，会导致有的人在做桥式的时候，膝关节不舒服，这个时候需要在体式中双腿夹砖。

桥式还有一个简易版本的变体，也是经期女性可以用来修复的体式。

桥式禁忌：颈椎有伤者禁做