晨起这样伸懒腰 , 紧致全身松垮,练完腰细了浑身轻松 , 太厉害了

文 / 瑜伽百科
2019-12-15 01:22

文 :Megan | 画:五三三

适合早上起床伸伸懒腰,抻抻小腿,开启精力充沛一天的瑜伽体式序列,你真的值得拥有!Get起来巨轻松~

▼ 快来解锁今日新体式吧

▲站立侧弯

站立在垫子上,双脚并拢,双手合十向上伸展,吸气,立直腰背收紧腹部,呼气,向左侧伸展,转头看天花板方向,保持4次深缓呼吸,回正,换另一侧练习相同时间。

▲侧角伸展式

双脚打开一条腿的距离,右脚尖朝右,屈右膝,右肘放在右膝上,左脚内扣,左手向右上方伸展,转头看天花板方向,保持4次深缓呼吸,然后回正,换另一侧练习相同时间。

▲站立前屈伸展

站立在垫子上,双脚打开与髋同宽,吸气,立直腰背,收紧腹部,呼气,折髋,躯干向前向下,双手抱肘,腹部贴紧大腿,保持4-8次深缓呼吸。

▲站立前屈变体

接上一个动作,双手伸展而不是屈肘,双手抓着一块瑜伽砖向右侧伸展,腿部不变,保持4次深缓呼吸,然后双手拿着瑜伽砖转向左侧伸展,保持相同时间。

▲散盘坐侧伸展

叠放2-3个瑜伽砖,双脚交叉散盘坐在上面,右手向右侧放伸展轻轻撑在地面,左手则向上伸展,吸气,立直腰背双肩打开,呼气,躯干向右侧伸展,保持4次深缓呼吸,回正,换另一侧练习相同时间。

▲婴儿式变体

双脚大脚趾相靠,跪立在垫子上,膝盖向两侧分开,躯干向前向下伸展,双手抓住同一块瑜伽砖向右侧扭转,让双肩有下压的空间,保持4次深缓呼吸;然后,双手向左侧扭转保持相同时间。

▲下犬式变体

从下犬式开始,左手离地去抓右脚脚踝,保持4次深缓呼吸,然后回到下犬式,再在另一侧练习相同时间。

▲门闩式

跪立在垫子上,脚背着垫,左脚向左侧伸直,右手在右侧撑地,左脚与膝盖与右手在同一条直线上,左手向头顶方向伸直,眼看天花板方向,保持4次深缓呼吸;回正,换另一侧练习相同时间。

▲仰卧扭转式

仰卧在垫子上,在大腿两侧各放一个瑜伽砖,屈双肘分别成90度放在两侧,双手掌心朝上,吸气,右脚抬离地面屈右膝,呼气,右腿向左侧扭转,放在左侧的瑜伽砖上,双肩下压保持在垫子上,保持4-8次深缓呼吸;回正,换另一侧练习相同时间。

姨妈期不要练习臀部高于心脏的动作哟!