9个棒式变化训练动作 不但瘦腹还能全身增肌减脂

想瘦小腹的女孩绝对都清楚平板支撑能强化核心、消除腹部脂肪，但无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心！小编这次整理了9个有趣，又有少许难度的平板支撑变化动作，平板支撑这个自身重量训练动作不只强化核心，特别是腹横肌，同时也是一个全身肌肉锻练的动作。 平板支撑维持时间越长，难度就越高，一般女生能够做到2-3分钟已算非常不错，不宜一次过维持太长时间。想再增加难度，可以做其他平板支撑变化动作，进一步刺激腹部肌肉，锻炼腹肌！」

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标准的平板支撑：「将手肘与手掌保持垂直角度，撑地并垂直于肩膀，双脚紧贴、臂部和腹部收紧，脚趾要踩着地上」身体应保持像一块平板一样，按能力维持动作30秒-3分钟，期间要保持呼吸。当标准的平板支撑可以维持到1分钟或以上，就可以挑战这8个平板支撑变化动作了！

2侧平板

侧平板难度稍高于一般的平板支撑，锻炼的腹肌位置亦不同，侧平板主要锻练腹斜肌，侧平板本身也有不少动作变化，像是向下转、提腿、上举等等。

STEP1. 做出标准平板支撑动作，然后身体侧转右边，右手提起，左手撑地

STEP2. 双腿上下侧叠着，左脚脚侧撑地

（按照能力维持动作15秒至2分钟）

3单提腿

STEP1.做正常平板支撑动作

STEP2.两脚交替向上方提起，然后还原

注意：提起腿时，腹部更要注意收紧，以免失去平衡。

（单提腿动作可以重覆做12-20下为一组，做3组）

4提臀

STEP1.原有平板支撑期间将臀部提高，令身体像倒V字，然后再还原。

（重覆做12-20下为一组，做3组）

5蜘蛛人

这个动作同时刺激臀部和大腿，甚有挑战性。

STEP1. 做正常平板支撑

STEP2. 两脚交替从旁边方向屈膝提腿，尝试触碰同边手肘。

（重覆动作12-20次为一组，做2-4组）

6开合脚跳

STEP1. 平板支撑期间双脚同步开合跳

注意：收紧腹部，尽量避免腰部过份下压。

（重覆动作8-12下为一组）

7登山者

STEP1. 做平板支撑动作，一边脚往心口方向膝屈后还原，再换另一边脚不断交替动作

注意：用腹部肌肉带动膝部动作，而非只用大腿力量去完成动作

（按能力重覆动作12-50下为一组，做3-4组）

8直手撑

直手屈手肘交替转换难度明显更高，需要更大的腹肌力量才能做到。

STEP1. 一边手撑直，一边手肘屈曲手肘90度作支撑，并还原

（重覆动作8-20次，做3-4组）

9TRX平板

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TRX平板对腹肌稳定的要求很高，能进一步锻练腹部的深层肌群。

STEP1. 利用TRX去做平板支撑，脚掌套在手带上，只剩下双手支撑

（由10秒为一组起锻练，每次练4-5组）