为了腿变成超级打桩机，你必须要懂哪些动作？

深蹲这么好，你一周练几组？

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健身圈有句老话：健身不练腿，迟早要后悔！这句话对于玩铁的小伙伴都听过无数次了，但是真正喜欢练腿的人不多，我们都知道练腿的重要性，练腿的动作不只是深蹲，今天我们来好好地重视一下腿部练习。

那些知道对称和平衡以及大腿生长带来的好处的兄弟们，腿部训练日是必不可少的。如果你想要真正被认可为一个举铁人士，那么这6个练习可以帮到你。

大腿肌肉的关键知识点

大部分人的股四头肌的快慢肌肉纤维比例是相同的。

股四头肌是由4个大肌肉组成的，每一块都有自己特定的功能，它们都附着在胫骨粗隆上（膝盖下的骨头），但有都有各自的起点：

• 股外侧肌——粗线，股骨大转子
• 股直肌——骨盆髂前棘，骨盆髋臼上缘
• 股内侧肌——股骨粗隆间线
• 股中间肌——股骨的前面

股四头肌有什么功能？

作为一组肌肉，股四头肌(1)参与一些特定的动作：

1. 膝盖伸展——伸直膝盖，就像跳或踢球一样。股四头肌是唯一负责膝伸的肌肉群。

2. 髋部弯曲——负责髋屈，就像当你做举腿的时候。唯一可以完成髋屈的股直肌是股直肌。

3. 股四头肌还通过控制前后和左右的力量来帮助稳定膝盖，防止脱臼。

4. 跳的更高，跑的更快，在所有运动中，下半身的力量产生都是关键。

一份全面的腿部训练计划会帮助你让运动表现达到当前的最佳水平。

下半身力量训练的好处有：

• 提升速度，加速以及奔跑和弹跳的力量
• 减少疲劳提升整体耐力
• 增强睾酮水平
• 提升技巧，敏捷
• 为投掷和出拳提供坚实的下盘
• 增强核心稳定性

大腿厚度和构成

不是所有的股四头肌都一样的。就实际的块头和厚度来说，股内侧肌最大，第二是股外侧肌然后是股直肌。

股内侧肌拥有最多的“三角形”肌纤维，这意味着这些纤维从一个肌腱到另一个肌腱呈短线排列，因此可以产生很大的力量。但股外侧肌能产生最大的力量，只是因为它有巨大的生理横截面积。

大腿肌肉的肌纤维类型

股四头肌是由l型和ll型肌肉纤维组成的：

• 类型1（慢肌）——尺寸和强度较小，不能产生很大的力量，因为它们的激活或“抖动”速度比其他类型的纤维慢。1型纤维用于较轻负荷的耐力训练。
• 类型2（快肌）——更大的力量，爆发力和力量的潜力。因为它们的尺寸更大，可以迅速收缩。这些纤维有更大的肌肉生长潜力，并用于更激烈的锻炼和更重的负荷。

尽管研究结果各不相同，但研究表明，股四头肌在I型和II型纤维之间的比例大约是50/50。还有的说是45/55的I型更多，更甚者说30/70的人ll型占多。

如果你想让你的股四头肌得到最好的锻炼，必须把训练从高负荷的低次数训练转换为高负荷的低次数训练。

训练动作1——杠铃深蹲

不惊讶吧？当我们说到锻炼股四头肌时，杠铃(2)就是王者动作。

你所需要的只是一根杠铃、一个架子和坚定的意志力，然后深吸一口气，蹲下来，如果你能蹲得更深，那么恭喜你。如果不行，那么先做到平行。

卖力蹲，然后享受你的收获！

训练动作2——前蹲

将负重放在移到前面，会将原本集中在整个腿部的刺激集中转移到股四头肌上。

在前蹲时保持背部挺直会更容易，而且你的核心也会越来越强。

训练动作3——哈克深蹲

说到发展腿部肌肉质量，哈克深蹲首当其冲。

哈克深蹲让你不需要像深蹲那样担心动作形式和技巧。你要做的只是增加负荷，动作幅度，享受乳酸的推挤，因为每个重复都是在你的肌肉纤维里燃烧。

一些运动员表示，与其他形式的训练相比，哈克深蹲对于膝盖更友好，因为动作轨迹固定(不能左右移动，运动范围固定)，稳定性的提高意味你可以安全地增加负重。

训练动作4——挺髋蹲

这个动作不是给娘炮做的，而是给那些真的想要发展肌肉质量的雄性的。

它有点像舞蹈动作，就像你试着在躲避子弹一样。顺便说一句，这个动作阿诺也推荐哦。

训练动作5——钟摆深蹲

钟摆深蹲是一个固定的器械，将负重从你的下背移开，并且完全地施加到你的股四头肌上。

这个器械在过去的十年里人气暴涨，但是在国内现在还很少见。专家们说这个设计加强了受力曲线，复制了杠铃深蹲但是将最大化的刺激集中到了股四头肌上。

训练动作6——行走箭步蹲

最后一个动作同样是基础中的基础，但是这不意味着容易，但是如果你的技术到位，那么我们保证练完之后你的股四头肌能灼烧的飞起。

保持你的躯干和头直立，者能够帮助最大化股四头肌的紧张，前倾意味着更多地臀大肌参与。箭步蹲同样还能发展你的协调性，和整体运动表现。

说了这么多腿部动作，是不是觉得很少用到？不要急，不用一下子都练，了解自己需要的动作，加入你的训练计划中，坚持一个月，会发现训练有质的飞跃！

(1)〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ISBN 957-9684-11-1

(2) Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; DiPasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.