贴墙半蹲一年之后，我的膝盖竟然年轻10岁啦

文 ：Megan | 画：豆子

人到中年，身体就会一些小毛病跑出来烦人。比如，膝盖的小毛病。平常没有问题，有可能某一天路走多了，或者变天了，就会有感觉到膝盖的酸痛。我老爸最近就有这个问题，所以大眼妹想给大家推荐一些能够放松膝盖，并且能够加强膝盖的动作。

▼ 快来解锁今日新体式吧

•放松膝盖缓解疼痛

▲拉伸腿后侧肌肉

对墙而站，右脚脚尖靠在墙上，脚跟踩地，呼气，脚掌向墙壁踩，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。随着练习的深入，可以让脚后跟越来与靠紧墙壁，越陡峭拉伸的强度越大。

▲膝盖窝压力放松

坐柱式，双手放在臀部后方支撑身体，立直腰背，在右腿膝盖窝放一个网球，屈右膝，让右大腿和小腿夹紧网球，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。

▲骑马式变式

将瑜伽垫或者毯子折叠成较厚的形状，屈左膝左脚向前弓步，右膝放在折叠的瑜伽垫或者毯子上，右手抓住右脚，让后脚后跟靠近臀部，保持4次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。要是膝盖疼痛的情况下练习，就将右腿向后伸直右脚背着地。

▲放松大腿外侧肌肉

泡沫轴放在垫子上，左侧卧，大腿放在泡沫轴上，左臂撑垫将上半身撑离地面，右脚在左脚前侧踩地，呼气，身体腿部自然放松压在泡沫轴上，双脚移动滚动泡沫轴放松大腿外侧肌肉，大概1分钟，然后换另一侧练习相同时间。可以多做几次，让大腿肌肉完全放松下来。

•加强膝盖（肌肉）

▲夹球幻椅式

坐在一个较高的椅子上，膝盖加一个小球，脚尖朝前，吸气，立直腰背，双手前平举，呼气，双肩下沉，吸气，臀部离开椅面，屈膝夹紧球，膝盖不要超过脚尖，保持4次很缓呼吸，练习2-4组。小球换成瑜伽砖也是可以的~

▲抬腿力量练习

准备一个椅子，右手放在椅背上，左手扶髋，左腿向左侧抬离地面，保持4-8次呼吸，然后回到站立；屈左膝，左腿向上抬，大腿靠近腹部，保持4-8次深缓呼吸，然后回到站立。转身换另一侧练习相同时间。练习2-4组。

▲桥式

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧掌心朝下，膝盖夹一个小球，屈双膝双脚靠近臀部，吸气，臀部抬离地面，保持4-8次深缓呼吸。练习2-3组。

▲仰卧屈膝抬腿练习

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心朝下，屈左膝，左脚靠近臀部，吸气，右腿抬离地面大概30度，回勾脚尖，保持4-8次深缓呼吸；换另一侧练习相同时间。练习2-4组。

年轻就是资本没错！趁着年轻，也要锻炼起我们的“资本”呀！