健身计划 | 这样练腿，太他妈有效了！！！
如果说还有什么是肌肉男怕的
那一定是练腿第二天醒来
床边站着的人对你说：
“你醒啦？赶紧起来练腿”
在这里要告诉健身的肌友们
练腿后不拉伸的后果有多可怕
你们知道吗
特别是大重量练腿后
你可能会直接废掉
因为每次练腿第二天，不是这样的....
那肯定是这样的
练腿后就算回到家门口
也只能爬着上楼梯
练腿后下床要小心
随时都有可能噗咚一下
练完腿后弯腰捡手机
这其中的爽只有练腿的人知道
但是无论怎样，腿还是要练的
所以大家签下了生死状，结果......
那么我们谈之色变的练腿
究竟练的是什么呢？
“练腿”究竟练的是什么？
其实主要锻炼的是：股四头肌、股二头肌
NO.1 股四头肌
股四头肌位于大腿前侧
是人体最大、最有力的肌肉之一
它由股直肌、股中肌、
股外肌、股内肌所组成
其功能是让大腿、小腿伸屈
并维持人体直立姿势
保护膝盖稳定不受伤
NO.2 股二头肌
股二头肌又叫腿二头肌
位于大腿后侧有长短二个头
它主要负责控制膝盖弯曲
与大腿伸展的动作
基本功能是使小腿后屈
魔鬼级别腿部训练
1
首先，利用超级组训练进行预疲劳，将两个单关节动作或者孤立动作组合，然后再练多个多关节动作。
小科普
预疲劳的目的是为了让目标肌肉群疲劳，因此在多关节动作中，目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。
超级组1做完3次之后，休息2分钟再开始下一超级组组合，拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组，但是强度不减少。
哈克深蹲
8次x4组
倒蹬
8次x4组
史密斯深蹲
25次x4组
超级组1
器械腿屈伸
5次x3组(15RM)
腿弯举
10次x3组
超级组2
反向腘绳肌弯举
5次x3组（15RM）
动作要领：
保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。
在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
负重挺胯下蹲
10次x3组（力竭）
2
第二种魔鬼训练方法以力量架训练为主。
小科普
力量架是腿部训练最好的训练器械之一，可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时，每个架上都可以设置不同的安全架脚，这些架脚不仅仅可以保护你，还可以作为深蹲的运动起始点。
这种训练方式的要点是：从最低点开始练，然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量，运动范围越短，处理的负重就越大，而且因为弹力能力减少了，反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。
反向力量架深蹲
12次x3组
动作要领：
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。
屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。
臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
注意：该组训练重复12组，分6次进行，每3组下蹲程度及器械高度不同。
深蹲 12次x3组
二次深蹲（高度调整至大腿与地面平行）
全蹲 10次x3组
二次全蹲（高度调整至髋部离地面20厘米左右）
半蹲 8次x3组
二次半蹲（高度调整至髋部与站姿相距15厘米左右）
罗马尼亚硬拉
8-12次x4组
器械腿弯举
6/10/12次x3组
第一组力竭后降低25%的重量，依次递减
腿屈伸
6/10/12次x3组
第一组力竭后降低25%的重量，依次递减
3
放慢训练速度可以减少借力，增加肌肉收缩的时间。最后一个训练是最难的，要用到一个一直被忽视的训练技巧：超慢训练。
小科普
大多数人并没有意识到，训练的节奏可以显著地刺激肌肉纤维的生长。当你运动到这种技巧，每一次动作中的借力都会最小并且施加在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上的力也是最大的。每一块肌肉都在运动，然后逐渐疲劳，最后生长。
首先选择一个10RM的50%-75%的重量，进行训练。这种练法的强度非常大，选择3个动作来做就可以。最后两组按照正常节奏来练，练到力竭。
倒蹬
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
哈克深蹲
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
腿屈伸
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
俯卧腿弯举
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
三合组
罗马尼亚硬拉
8-12次x3组
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
坐姿腿弯举
8-12次x3组
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
反向腿弯举
8-12次x3组
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
超级组
史密斯深蹲
15次x2组
负重挺胯
力竭x2组
所以你看懂了吗？
练起来吧