减脂的时候，到底要不要使用肌酸？

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第216篇文章】

导读：

很多人在健身的时候，会使用一些补剂让自己健身效果达到最佳，包括使用蛋白粉、氮泵等等，而肌酸是常见的健康补剂。但是很多人对肌酸还是一知半解，并不清楚肌酸到底有什么作用，以及对肌酸还有一个疑问就是减脂期的时候，到底要不要使用肌酸？

肌酸是什么？

• 1 肌酸对于健身的人来说有什么作用？

想要知道肌酸有什么作用，要先明白肌酸是什么？肌酸是身体本身就能够自己合成的一种天然复合物。主要是由人体的甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸在我们的肝脏中合成。

大部分是储存在骨骼肌中，还有一部分5%储存在大脑和睾丸中。所以肌酸实际上是一种天然的补剂，并没有像有些人觉得肌酸是一种类固醇，会对身体有害基本都属于谣言。

• 2 一般来说，身体能合成肌酸，也能通过食物来补充。

我们的身体本身就能够合成肌酸，但是肌酸会通过分解肌酐以及通过尿液排出我们的体内。

这个比例大概是1-2%左右，而一个正常成年人的流失肌酸大概在1-3g左右，取决于你的身体肌肉的多寡。而我们的身体自己能够合成一半的需求量左右，这时候就需要通过食物来补充。

一般来说牛肉、猪肉和三文鱼含有的肌酸相对来说较高。不过如果只是吃牛肉或者其他肉来补充肌酸，你可能需要吃很多，这个概念有点像蛋白质单纯从食物中摄取来说，相对要高很多。

肌酸有什么作用呢？

肌酸主要有以下三个方面：

第一，肌酸能够增强力量。这个早在2003年的研究中就得到了验证，在同一水平的训练者中测试得知他们在使用肌酸后最大力量可以提升20%左右。

第二，肌酸可以增加瘦体重。为什么这么说呢？在实验研究中发现肌酸对于肌肉能够有抗分解的作用，但凡有点健身经验的人都知道，增肌的过程就是给肌肉增加一定的压力，肌肉就会开始超量恢复，而肌肉是无时无刻不在代谢的，也就是会分解。而充足的肌酸能够让这个分解的效率降到最低，加上适当的训练就能够最大限度地保留住肌肉。

第三，肌酸能够提升训练表现。由于肌酸能够让肌肉最大限度地储水，而拥有足够的水分能够肌肉发挥能力，提高训练表现。

还有研究表明，肌酸能够有效提高爆发力，甚至可以减少在耐力训练中的疲劳度。

总的来说肌酸快速提供能量（肌酸帮助快速合成ATP，人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量）。补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高体能和训练水平，防止疲劳。

减脂期到底要不要使用肌酸？

肌酸可以将水分“锁”在肌肉细胞中，使用肌酸后，在一点阶段后就会感觉到肌肉“变大”了。这种变大其实是有“水分”的。这就是储水作用，膨胀的结果。相比需要得到线条与就分离度的减脂期，是否能使用肌酸，成为矛盾热点。

那么想要知道减脂能不能使用肌酸，其实最关键的核心点还在于到底知道不知道什么是减脂！肌酸会影响肌肉储水，但是减脂减的是脂肪，通俗来讲就是这样简单。而目前的研究也还没有证明，肌酸会不会影响脂肪的代谢，不过按照一般的健身人体细胞理论来说，充足的水分能够让脂肪更好地流失掉脂肪细胞里面的脂肪滴。

由于最开始的使用，基本身体的脂肪细胞的总数是确定的，而当你肥胖之后，身体为了储存更多的热量，只能分化出更多的脂肪细胞来满足这一需求。而减肥的原理是为了减少细胞里面的脂肪液，因为脂肪细胞数量是比较难减少的。而充足的水分能够让这个过程更有效率，所以在减脂这个过程，肌酸的摄取其实并不会影响的。

只不过暂时你体重可能会上升，但是你要是明白减脂增肌的基本原理对这个就不会太担心。

如何正确地使用肌酸？

一般来说，使用肌酸主要两种派别，一种是需要冲击期的，或者叫做适应期。另一种是固定量，没有冲击期。

而研究表明来说，使用冲击期间主要是想让运动表现能够最大化地提高，而如果你想长期作用来说，并没有太大的区别。

冲击期的主要方式是在前7天，每天摄入20-25g的肌酸，分3-5次去摄入。一般在一周后能够让身体最大量的储水。

而固定量的摄入量就是每天摄入3-5g，连续两个月都是固定量。

两种方法都有好处，一种是很快就让身体达到最高状态，另一种是让身体慢慢适应。冲击期的方法容易让肠胃腹泻，而固定量倒是比较少的副作用。

所以你想怎么做，都是决定你当前的训练目标。

总结

今天的文章给大家分享遇到减脂期到底能不能使用肌酸的问题，希望今天的文章对你来说有所帮助。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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参考文献

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2⃣️Branch JD.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

4⃣️Tang FC, Chan CC, Kuo PL.Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71.