腹肌撕裂者, 成就你的狂野腹肌

狂野腹肌：只有用最狂野的腹部肌肉训练法，才可以打造优良腹部肌肉。

现实中，只有凿刻般的上腹部部才能够说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池裏，当你脱下衬衫时，每一个人都会有意无意地审视你的腹部肌肉。如果一次又一次的腹部肌肉收缩都没能雕刻出那六块腹部肌肉，有人同意该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果最好的行动方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健康身体模特－－这些人都有岩石般坚硬的腹部肌肉，界就是靠著一流的形体而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每个周都努力多做几次，那麼不久后你也会拥有健康身体模特般的腹部肌肉了。好了，让我们勇敢去直前为既定目标努力吧！

风挡刮水动作

难度系数****

目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉

需要准备：上拉杠

初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一个上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌肉抬起两只腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。

动作要领：从这一位置开始，小心慢慢地向右边移动双腿幽度，然后向左。整个动作过程中都要保护臀部弯曲，双腿抬得高些尽量。鲍维提醒大家说：“腹部必须有能力且能控制自如，如果搞绳肌特别紧张，即使腹部很有能力做这个动作时会有困难。”在这种情况下，可以在每次周训练方案里再加一点针搞绳肌的拉伸训练，用来这个动作做准备。

升旗

难度系数*****

目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉

需要准备：平凳

初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。

动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起来身体－－包括双腿、臀部、背部的下半部分和中部。身体只有一个接触平凳的部分是肩的上部、头颈部和头部。保罗建议训练的人要保持身体完整竖直，开始时可以先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可以尝试一下在下倾斜平板上做这一动作。

仰卧两头收缩

难度系数****

目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉

初始姿势：头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。（如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开）。

动作要领：在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作需要很好的平衡性和调谐特性，并且第二和第二之间没有休息。动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”

上斜腿踢

难度系数***

目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉

需要准备：沙袋

初始姿势：对在这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙滩袋一腿之隔的距离－－双脚分开约肩膀宽，双膝弯曲曲。

动作要领：根据堵塞巴斯蒂安称这一行动重点是屈伸。收紧腹部肌肉将腿踢出，脚在山顶端踢中沙袋的侧面。然而，，不就是让脚冲回来，而这保护腿向上顶住沙袋，重点放在腹部肌肉的收缩上，同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练的人，喊出一口气时尽量收缩腹斜肌肉并保护十二秒钟，脚的高度应在腰部和肩膀部之间。一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。每侧踢6～八次。

健身球收腹部

难度系数**

目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉

需要准备：健身球（直径约至～六十三厘米）。

初始姿势：脸朝下爬在健身球上，将健身球放在胸口的下面。用小臂的上半部分（接近手肘部的地方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力握起身体。保护这一平板姿势。

动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起来臀部。如蒙德说：“在向裏和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子你来检查自己的姿势。需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要和平、要绑紧。刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧－－就好像已经做了二十五次腹部收缩。”