掌握这3个手臂超级组,臂围瓶颈轻松突破?
你试过哪些非传统的、效果好的动作?在文章下面的评论区告诉我们
苦恼练了很久的手臂,竟然还不能撑满袖管吗?没有找不到合适的训练计划?今天我们谈谈训练,相信这也是最好的手臂训练之一。
练手臂不像练腿,总是会有人想逃避,但想把手臂练粗练大的时候,找到更好的泵感,首先你先沉下心来,完成这3个超级组,让你的手臂也可以接受挑战!
什么是超级组?
超级组有两个一起练的训练动作,两组之间没有休息。超级组在增加训练强度的同时,还可以节省训练时间。
在健美运动中非常受欢迎,原因之一是:它们确实有效!当您进行超负荷训练时,血液在您的第一个动作中被迫进入做工的肌肉,然后在第二个动作中被注入相对的肌肉群。
血液流量的大量增加,从而将氧气和氨基酸泵入肌肉,触发短期增加,导致更好的肌肉生长。像往常一样进行第一个动作,但不要休息,而要立即进行第二个动作。完成第二个动作后休息,然后重复。
自重手臂超级组
自重训练也可以锻炼出大肌肉?如果想锻炼手臂,想找个东西替代哑铃进行训练?那这个是个不错的方法。这个超级组对背部和胸部也非常有用。
训练动作 组数 次数
反握引体向上 3 次数尽可能多
窄握双杠臂屈伸 3 次数尽可能多
1. 反手引体向上
动作要点:
- 与肩同宽的反握握住引体向上杆,双臂伸直垂下,脚离开地面。
- 屈肘,身体向上拉,将下巴超过杆子。
- 慢慢地下放自己,并重复。
- 用手握住双杠,握距与肩同宽。
- 从手臂伸直开始,屈肘,直到肱二头肌几乎和前臂接触。
- 向上举起并重复。
- 杠铃使用可以做15次弯举的负重。
- 以反握的姿势握住它,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
- 将负重弯举至肩高,并在最高顶暂停2-3秒,顶峰收缩。
- 控制负重缓慢下放,并重复。
- 将下斜凳设置为下斜10至15度,这有助于使肱三头肌承受更大的压力。
- 双手握住弯杆,仰卧在下斜凳上,
- 将弯杆推到胸部上方,保持上臂垂直和固定
- 屈肘,然后将弯杆下放到前额,伸肘并重复。
- 将绳索固定在龙门架的低位滑轮,握住手柄,拇指靠近橡胶端。
- 挺胸站立,双手对握靠近两侧。
- 屈肘,将手弯举到肩高,拇指始终在最上方。
- 肘伸并重复。
- 将直杆连接到龙门架的高位滑轮上。
- 掌心向上握住直杆,挺直站立,双臂紧贴身体两侧。
- 肘伸,并将杠铃向下压至大腿。
- 肘屈并重复。
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