掌握这3个手臂超级组,臂围瓶颈轻松突破?

文 / 减脂小能手
2019-12-05 00:21
你试过哪些非传统的、效果好的动作?在文章下面的评论区告诉我们

苦恼练了很久的手臂,竟然还不能撑满袖管吗?没有找不到合适的训练计划?今天我们谈谈训练,相信这也是最好的手臂训练之一。

练手臂不像练腿,总是会有人想逃避,但想把手臂练粗练大的时候,找到更好的泵感,首先你先沉下心来,完成这3个超级组,让你的手臂也可以接受挑战!

什么是超级组?

超级组有两个一起练的训练动作,两组之间没有休息。超级组在增加训练强度的同时,还可以节省训练时间。

在健美运动中非常受欢迎,原因之一是:它们确实有效!当您进行超负荷训练时,血液在您的第一个动作中被迫进入做工的肌肉,然后在第二个动作中被注入相对的肌肉群。

血液流量的大量增加,从而将氧气和氨基酸泵入肌肉,触发短期增加,导致更好的肌肉生长。像往常一样进行第一个动作,但不要休息,而要立即进行第二个动作。完成第二个动作后休息,然后重复。

自重手臂超级组

自重训练也可以锻炼出大肌肉?如果想锻炼手臂,想找个东西替代哑铃进行训练?那这个是个不错的方法。这个超级组对背部和胸部也非常有用。

训练动作 组数 次数

反握引体向上 3 次数尽可能多

窄握双杠臂屈伸 3 次数尽可能多

1. 反手引体向上

动作要点:

  • 与肩同宽的反握握住引体向上杆,双臂伸直垂下,脚离开地面。
  • 屈肘,身体向上拉,将下巴超过杆子。
  • 慢慢地下放自己,并重复。

2. 窄握双杠臂屈伸动作要点:
  • 用手握住双杠,握距与肩同宽。
  • 从手臂伸直开始,屈肘,直到肱二头肌几乎和前臂接触。
  • 向上举起并重复。

弯杆泵感超级组弯杆是专为手臂训练而设计的,弯曲的杠铃减轻了手腕的压力,使手臂处于肱二头肌弯曲和肱三头肌伸展的理想位置。对于这个超级组,您需要一个弯杆和一个上斜凳。两个动作之间不需要改变负重,如果没有弯杆,可以使用常规的杠铃甚至哑铃进行此锻炼。训练动作 组数 次数弯杆暂停式弯举 3 10-12弯杆下斜臂屈伸 3 10-12

1. 弯杆暂停式弯举动作要点:
  • 杠铃使用可以做15次弯举的负重。
  • 以反握的姿势握住它,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
  • 将负重弯举至肩高,并在最高顶暂停2-3秒,顶峰收缩。
  • 控制负重缓慢下放,并重复。
2. 弯杆下斜臂屈伸动作要点:
  • 将下斜凳设置为下斜10至15度,这有助于使肱三头肌承受更大的压力。
  • 双手握住弯杆,仰卧在下斜凳上,
  • 将弯杆推到胸部上方,保持上臂垂直和固定
  • 屈肘,然后将弯杆下放到前额,伸肘并重复。

手臂绳索超级组绳索非常适合手臂训练,与自由重量不同,它们可以使您在整个训练中保持肌肉紧张。使用一个最高点和最低点都有滑轮的龙门架,这样可以更快地从一个动作转到下一个动作。绳索锤式弯举 4 12-15反握绳索臂屈伸 4 12-15

1. 绳索锤式弯举动作要点:
  • 将绳索固定在龙门架的低位滑轮,握住手柄,拇指靠近橡胶端。
  • 挺胸站立,双手对握靠近两侧。
  • 屈肘,将手弯举到肩高,拇指始终在最上方。
  • 肘伸并重复。
2. 反握绳索臂屈伸动作要点:
  • 将直杆连接到龙门架的高位滑轮上。
  • 掌心向上握住直杆,挺直站立,双臂紧贴身体两侧。
  • 肘伸,并将杠铃向下压至大腿。
  • 肘屈并重复。

提升超级组的力量虽然超级组非常适合肌肉生长,可以通过将限流训练法结合使用,使动作更加有效。使用BFR,可以在要训练的肌肉上方绑上1-2英寸宽的阻力带。这限制了血液流动,使选择的动作要求更高,还会导致血液积聚。当取下助力带时,血液会回流到肌肉中。限制血液流动的训练听起来似乎不可能,但是通过研究并证明其有效。要使用此方法,请在上臂的二头肌上方绑住阻力带。

助力带不应紧绷。以1到10的比例,程度10是最紧的,助力带应该是6或7个。照常进行超级组,然后在休息时取下束带。在开始下一个超集之前,请先将束带放回几秒钟。如果使用这种方式,需要选择更轻的负重,不要感到惊讶,那是完全正常的。少一点的重量将足以抵消您将要获得的令人难以置信的力量!将超级组与限流训练法相结合,可获得更好的结果。

使用手臂训练的最佳方法之一,超级组。给手臂带来令人难以置信的泵感,也是肌肉锻炼过程中至关重要的一部分,好的锻炼总是值得追求的,那这3个超级组是训练的最有效方法之一。

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